5 ежедневных упражнений, которые помогут мужчинам старше 50 лет сохранить активность

После 50 лет организм начинает постепенно меняться, но регулярная физическая активность помогает надолго сохранить силу и подвижность. Специалисты отмечают, что для этого не обязательно проводить часы в спортзале или выполнять сложные тренировки.

Достаточно ежедневно уделять немного времени упражнениям, которые поддерживают мышцы, суставы, равновесие и выносливость. Именно такие простые, но эффективные движения от eatthis.com могут помочь мужчинам оставаться активными и независимыми даже в пожилом возрасте.

Многие считают, что для сохранения молодости нужны изнурительные тренировки или дорогие программы. На самом деле главное – не допустить потери тех физических качеств, которые первыми страдают с возрастом: силы, равновесия, подвижности, правильной осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому ежедневное выполнение нескольких простых упражнений может значительно улучшить качество жизни, облегчая обычные бытовые дела – от подъема по лестнице до работы во дворе или игр с внуками.

Тренеры отмечают, что мужчины, сохраняющие активность в пожилом возрасте, не стремятся постоянно устанавливать спортивные рекорды. Они систематически укрепляют те группы мышц, которые помогают им оставаться подвижными, сильными и самостоятельными ещё много лет.

Отжимания

Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела после 50 лет. Они одновременно нагружают грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы лопаток. Помимо развития силы, это упражнение помогает всему телу работать слаженно, что особенно важно в повседневной жизни.

Как выполнять:

• примите положение высокой планки;
• расположите ладони чуть шире плеч;
• держите корпус ровно;
• плавно опустите грудь к полу;
• выпрямите руки, вернувшись в исходное положение;
• выполните 8–15 повторений.

Приседания с собственным весом

Именно сильные ноги во многом определяют независимость человека в пожилом возрасте. Приседания укрепляют квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и корпус, а также отрабатывают движения, которые мы выполняем каждый день – садимся, встаем или поднимаем вещи.

Регулярное выполнение этого упражнения улучшает подвижность суставов, помогает легче ходить по лестнице, дольше не уставать во время прогулок и поддерживать лучшее равновесие.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• напрягите мышцы живота;
• отведите таз назад;
• приседайте настолько глубоко, насколько это комфортно;
• встаньте, оттолкнувшись пятками;
• выполните 10–15 повторений.

Упражнение "Птица-собака"

Крепкий корпус – это не только пресс. Значительную роль играют глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник и обеспечивают правильные движения во время наклонов, подъема тяжелых предметов и поворотов туловища.

Особенно полезно это упражнение для тех, кто много времени проводит сидя, ведь оно улучшает координацию между верхней и нижней частями тела и помогает снизить нагрузку на поясницу.

Как выполнять:

• опуститесь на колени и ладони;
• одновременно вытяните вперед правую руку и назад левую ногу;
• задержитесь на несколько секунд;
• медленно вернитесь в исходное положение;
• повторите для другой стороны;
• выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Фермерская ходьба

Одним из показателей здорового старения считается сила хвата. Именно её эффективно развивает фермерская ходьба – упражнение, во время которого нужно переносить вес в обеих руках.

Она укрепляет кисти, предплечья, плечи, мышцы туловища и ног, а также улучшает осанку, равновесие и общую выносливость. К тому же это упражнение максимально приближено к повседневным нагрузкам, таким как переноска сумок или чемоданов.

Как выполнять:

• возьмите в каждую руку по гантеле или гире;
• выпрямитесь;
• отведите плечи назад;
• двигайтесь спокойным контролируемым шагом;
• не сутультесь;
• ходите от 30 до 60 секунд.

Стояние на одной ноге

С возрастом способность удерживать равновесие постепенно ухудшается, что повышает риск падений. Именно поэтому специалисты советуют ежедневно уделять хотя бы минуту тренировке баланса.

Упражнение укрепляет мышцы голеней, бедер и туловища, улучшает координацию и скорость реакции. Хотя поначалу оно может показаться непростым, регулярная практика довольно быстро даёт заметный результат.

Как выполнять:

• встаньте рядом со стабильным стулом или другой опорой;
• перенесите вес тела на одну ногу;
• слегка приподнимите вторую ногу над полом;
• смотрите в одну точку перед собой;
• удерживайте положение 20–30 секунд;
• повторите упражнение на другую ногу.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения стоит выполнять мужчинам после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.