5 минут до крепкого пресса: тренировка с эспандером, которая работает

Сильный и выносливый кор – это основа здорового движения и подтянутого силуэта. Короткие, но интенсивные тренировки с эспандером позволяют быстро активизировать мышцы пресса без сложного оборудования и дополнительных затрат.

Всего несколько минут в день могут заметно усилить стабильность корпуса, улучшить осанку и помочь уменьшить жировые отложения в области живота. Издание eatthis.com опубликовало эффективный пятиминутный комплекс от эксперта, который легко выполнять где угодно.

Сильный кор – это не только о внешнем виде. По информации клиники Майо, к мышцам кора относятся поясница, живот, таз и бедра — именно те участки, которые обеспечивают равновесие, выносливость и правильную осанку. Упражнения на пресс помогают этим мышцам работать синхронно, что улучшает стабильность и общее качество жизни. Кроме того, тренировки не требуют дорогостоящего оборудования: вам достаточно коврика и набора простых, но эффективных движений, которые помогают проработать живот и уменьшить жировые отложения в этой зоне.

Ниже – пятиминутная программа с эспандером от тренера Тони Хортона, которая поможет укрепить пресс и сделать тело сильнее.

Боковые планки с эспандером

Начните с боковой планки – она позволяет активизировать косые мышцы, которые часто остаются в тени во время классических скручиваний. Дополнительное сопротивление эспандера усиливает нагрузку и заставляет мышцы работать интенсивнее.

Хортон объясняет: "Оберните ленту вокруг лодыжек и станьте в планку. Перекатитесь на правый бок, перенесите вес на правую руку, а левую положите на бедро. Поднимите левую ногу, держа ее прямой и напрягая стопу. Лента должна быть в натяжении. Задержитесь в этом положении 30 секунд, вернитесь в классическую планку на 15 секунд, а затем выполните движение в другую сторону".

Для большего вызова поднимите свободную руку вверх. Выполните по два подхода по 20 секунд на каждой стороне с 10-секундной паузой в позиции планки.

Скручивания

Следующее упражнение – скручивания, эффективные для развития косых мышц. Они получили свое название благодаря популярности среди военных тренировок.

"Это движение построено на ротации корпуса, поэтому оно прекрасно нагружает косые мышцы", – добавляет Хортон.

Сядьте в V-позицию, слегка согнув колени и упершись пятками в пол. Оберните эспандер вокруг ног и возьмитесь за его концы. Держите руки вместе и поочередно переводите их от одного бедра к другому, стараясь удерживать корпус стабильным. Если готовы – поднимите ноги над полом, чтобы усилить нагрузку. Выполняйте два подхода по 10 повторений на сторону (по 20 в минуту).

Скручивания с махами ногами

Это упражнение отлично активизирует нижнюю часть пресса, которая часто нуждается в отдельной проработке.

"Оберните ленту вокруг ног и лягте на спину. Потяните за ленту и поднимайте поочередно правую и левую ногу, параллельно выполняя легкое скручивание", – объясняет Хортон.

Работайте 20 секунд, сделайте 10 секунд паузы. Повторите два раунда.

Велосипедные скручивания

Велосипед с эспандером отлично усиливает работу верхних и косых мышц пресса.

Инструкция от Хортона: "Оберните ленту вокруг бедер и лягте на спину. Согните ноги под прямым углом и положите руки возле головы. Медленно поднимайте голову, шею и лопатки. Одну ногу выталкивайте вперед, другую подтягивайте к груди, одновременно тянув локоть к противоположному колену. Старайтесь поднимать лопатки именно за счет мышц живота".

Выполняйте 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Сделайте два подхода.

"Птица-собака"

Последнее движение – классическое стабилизирующее упражнение, которое укрепляет кор, ягодицы, плечи и подколенные сухожилия.

"Это упражнение не только включает мышцы кора, но и хорошо активизирует плечи и заднюю поверхность бедра", – комментирует Хортон.

Встаньте на четвереньки. Один конец эспандера закрепите на стопе, другой – возьмите в противоположную руку. Держите спину ровной и избегайте прогибания. Одним плавным движением вытяните руку и ногу с эспандером в противоположные стороны. Выполните один подход по 20 повторений на каждую сторону в течение минуты.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие силовые упражнения помогут похудеть женщинам.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.