5 силовых упражнений, которые помогут мужчинам сформировать крепкое и рельефное тело

Силовые тренировки остаются одним из самых эффективных способов не только нарастить мышечную массу, но и сделать тело сильнее и выносливее. Наилучший результат обеспечивают базовые упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц и способствуют гармоничному развитию физической формы.

Они помогают улучшить силу, координацию и общую функциональность организма. Издание eatthis.com опубликовало пять проверенных упражнений, которые станут отличной основой для построения крепкого и рельефного телосложения.

Кардионагрузки положительно влияют на здоровье и выносливость, однако для набора мышечной массы, рельефного пресса и хорошо развитых рук и ног главный акцент стоит делать именно на работе с отягощениями.

Оптимальным вариантом станет выполнение каждого упражнения в четырех подходах по 8-12 повторений два раза в неделю. Важно подобрать такой вес, чтобы последние повторения выполнялись почти на пределе возможностей без нарушения техники. Для эффективного восстановления и роста мышц также рекомендуется употреблять достаточное количество белка.

Становая тяга

Становая тяга по праву считается одним из самых эффективных упражнений для развития силы всего тела. Она активно задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, поясницу, верхнюю часть спины, предплечья и мышцы кора. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает не только силовые показатели, но и функциональную подготовку организма.

Для правильного выполнения поставьте ноги примерно на ширине бедер, расположив штангу над серединой стоп. Согните колени и тазобедренные суставы, возьмитесь за гриф чуть шире плеч, напрягите пресс и держите спину ровно. Поднимайте штангу, отталкиваясь ногами от пола и ведя гриф как можно ближе к телу. Достигнув верхней точки, плавно опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах – одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела. Оно эффективно укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, а также задействует мышцы живота и поясницы, которые обеспечивают стабильность туловища.

Перед началом установите штангу на стойке примерно на уровне плеч и, по возможности, настройте страховочные опоры. Положите гриф на верхнюю часть спины, а не на шею, после чего отойдите от стойки. Расположив ноги на ширине плеч, медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Когда бедра станут параллельны полу, оттолкнитесь всей стопой и вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Жим штанги лежа уже много лет остается одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и силы верхней части тела. Помимо груди, во время выполнения активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно упершись стопами в пол. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч и медленно опустите его к середине грудной клетки, держа локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Затем выпрямите руки, поднимая штангу вверх, и на мгновение напрягите грудные мышцы в верхней точке движения.

Подтягивание

Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления спины и рук. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, тогда как пресс помогает стабилизировать тело.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс и подтянитесь, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Во время движения сводите лопатки, как будто пытаетесь зажать между ними небольшой предмет. После этого медленно опуститесь вниз, не расслабляя плечи.

Выпады

Завершают список выпады – универсальное упражнение, развивающее силу ног, равновесие и координацию. Они отлично прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер, а также помогают укрепить мышцы кора.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь так, чтобы переднее колено образовало угол примерно 90 градусов. Заднюю стопу слегка поверните внутрь для более естественного положения. Держите туловище ровно, после чего оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение, меняя ноги.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут подтянуть мужское тело после набора веса.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.