5 упражнений для мужчин, которые хотят быстро подтянуть тело после набора веса

Нехватка времени, постоянная усталость и сидячий образ жизни часто становятся причиной набора лишнего веса. Особенно быстро жир накапливается в области живота, если физическая активность отходит на второй план.

Однако даже несколько правильно подобранных силовых упражнений способны помочь вернуть телу подтянутый вид и улучшить общую форму. Эксперты советуют сочетать тренировки со свободными весами и сбалансированное питание для максимально заметного результата, пишет eatthis.com.

"За годы работы я видел немало мужчин, которые кардинально изменили свою форму благодаря базовым тренировкам и питанию с высоким содержанием белка. Именно сочетание силовых нагрузок и сбалансированной диеты дает лучший и стабильный результат в борьбе с лишним жиром", – говорит тренер Тайлер Рид.

Ниже приведен комплекс упражнений со свободными весами, который поможет активнее сжигать калории и одновременно укреплять мышцы всего тела. В программу входят упражнения с гирями, гантелями и подтягивания. Каждое упражнение нужно выполнять по 10 повторений с весом, который будет достаточно тяжелым именно для этого количества повторов. Между упражнениями отдыхайте около 30 секунд. Полный комплекс рекомендуется повторять от трех до пяти кругов дважды в неделю.

Приседания с гирей

Это упражнение эффективно нагружает мышцы ног и ягодиц, а также помогает ускорить метаболизм. Активная работа больших мышечных групп делает приседания отличным вариантом для сжигания калорий.

Держите гирю двумя руками возле груди. Ноги поставьте на ширине бедер, отведите таз назад и начинайте приседать, пока бедра не станут параллельными полу. Затем оттолкнитесь стопами и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Жим гантелей над головой

Жим над головой помогает развивать плечи, руки и мышцы верхней части тела. Кроме того, во время упражнения активно работают мышцы кора, которые отвечают за стабильность корпуса.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Выталкивайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, после чего плавно опустите их обратно. Повторите движение 10 раз.

Выпады с гирей

Выпады помогают укрепить ноги, улучшают координацию и нагружают мышцы кора. Также это упражнение хорошо подходит для повышения выносливости и сжигания жира.

Держите гирю возле груди в позиции "бокал". Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола – примерно на расстоянии 5-7,5 см. Затем выполните выпад на другую ногу. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Подтягивания

Для формирования подтянутого тела важно тренировать мышцы верхней части корпуса. Одним из самых эффективных упражнений для этого являются подтягивания. Их можно выполнять разными хватами – прямым, нейтральным или обратным.

Возьмитесь за перекладину и повисите на прямых руках. Подтягивайте тело вверх, пока грудь не приблизится к перекладине, после чего медленно опуститесь вниз. Выполните 10 повторений.

Махи гирей

Махи гирей отлично подходят для интенсивных круговых тренировок и помогают активно расходовать калории. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной и напрягать мышцы живота.

Поставьте ноги чуть шире плеч, а гирю разместите перед собой на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь за нее двумя руками. Проведите гирю назад между ногами, а затем резко вытолкните таз вперед, поднимая вес до уровня, когда руки будут параллельными полу. После этого верните гирю обратно между ногами и повторите движение 10 раз.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут убрать лишний вес мужчинам после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.