5 упражнений на стуле, которые помогут подтянуть руки после 50 лет. Видео
После 50 лет многие женщины замечают, что кожа на руках теряет упругость, а привычные тренировки уже не дают быстрого эффекта. Однако подтянуть эту зону можно и без посещения спортзала, используя простые упражнения дома.
Занятия на обычном стуле помогают мягко активировать мышцы рук и плеч, не перегружая суставы. Регулярное выполнение этих движений способствует улучшению тонуса и более подтянутому виду рук, пишет eatthis.com.
Отжимания на трицепсах с опорой на стул
Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности рук, плеч и верхней части спины.
"Оно прекрасно нагружает трицепсы – ключевую зону, которая отвечает за подтянутый вид рук", – объясняет фитнес-тренер Джилл Джонс.
Для выполнения подойдет любая устойчивая поверхность: крепкий стул, диван или скамейка. Важно держать локти близко к телу и не забывать о напряженном кор.
Сядьте на край стула и поставьте ладони рядом с бедрами. Поднимите таз и сделайте шаг ногами вперед так, чтобы корпус, бедра и колени образовывали угол примерно 90 градусов. С напряженным кором медленно сгибайте локти, опуская тело вниз. Оттолкнитесь вверх до полного распрямления рук, задействуя трицепсы. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Жим над головой сидя
Это упражнение можно выполнять с гантелями или эспандером – в любом варианте оно эффективно укрепляет плечи и руки. По словам Джонс, "это движение помогает сформировать рельеф плеч и улучшает подвижность над головой без лишней нагрузки на поясницу".
Во время выполнения важно сидеть ровно, не прогибаться в спине и двигаться контролируемо.
Сядьте прямо на стул, ступни плотно прижаты к полу. Держите легкие гантели на уровне плеч, ладонями вперед. Поднимайте вес вертикально вверх, не блокируя локти. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Круговые движения руками сидя
"Это упражнение на выносливость, которое одновременно тонизирует плечи и руки и стимулирует кровообращение. Если чувствуете силы – добавьте еще один подход. Движения мелкие, но именно они создают постоянную нагрузку на мышцы", – советует Джонс.
Сядьте ровно, расслабьте плечи, стопы поставьте на пол. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Делайте маленькие круги руками вперед в течение 30 секунд. Затем измените направление и повторите движение назад. Выполните 3 раунда по 30 секунд в каждую сторону.
Отжимания от стула
Этот вариант отжиманий позволяет укрепить грудь, плечи и руки, не перегружая суставы.
"Главное – убедиться, что стул стабилен или прижат к стене. Руки на сиденье, ноги позади – и можно начинать", – отмечает Джонс.
Поставьте ладони на край стула на ширине плеч. Отступите ногами назад, образовав прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, смотрите вперед. Сгибайте локти, опуская грудь до уровня локтей. Оттолкнитесь назад до прямого положения рук. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Сгибание рук на бицепс сидя
Это упражнение изолирует бицепсы и помогает сформировать четкий рельеф рук.
"Оно одновременно стабилизирует корпус и работает непосредственно с бицепсом. Основная цель – сила и тонус", – объясняет Джонс.
Она советует выполнять движение медленно и с полным контролем. Сядьте ровно, держа гантели или бутылки с водой по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, подтягивая вес к плечам. Напрягите бицепсы в верхней точке. Медленно опустите руки назад. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут похудеть, не выходя из дома.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.