6 минут утром для плоского живота: эффективный комплекс упражнений после 55 лет. Видео

7 часов назад

Многие люди после 55 лет замечают, что живот становится более изогнутым, даже если регулярно делают упражнения на полу. Проблема часто заключается в слабости глубоких мышц кора и неправильном положении таза.

Утренняя практика, которая длится всего 6 минут, способна быстро активировать нужные мышцы и восстановить правильную осанку. Выполнение упражнений стоя от eatthis.com помогает животу естественно втягиваться, обеспечивая стройную талию.

Упражнения стоя и полустоя действуют значительно лучше, чем на полу, потому что они учат корпус поддерживать позвоночник в вертикальном положении против силы тяжести. Такая вертикальная практика помогает животу естественно втягиваться внутрь, вместо того, чтобы напрягаться силой. Эта 6-минутная программа восстанавливает глубокое напряжение корпуса, контроль бедер и ритм дыхания в правильной последовательности. Каждая минута логично переходит в следующую.

Минута 1: Втягивание живота стоя с контролем дыхания

Это упражнение закладывает основу всего комплекса, изменяя реакцию живота на вдох. Многие люди после 55 лет неосознанно выпячивают живот при вдохе, что усугубляет его объем в течение дня. Втягивание живота научит глубокие мышцы работать без задержки дыхания и напряжения. Цель – осознанность, а не сила. Поза стоя обеспечивает перенос результата в повседневные движения, делая упражнение эффективнее дыхательных техник на полу.

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги на ширине бедер.
Медленно выдыхайте через рот.
Легко втяните живот внутрь.
Дышите спокойно, удерживая мышцы кора напряженными.

Минута 2: Растягивание и наклон таза

После длительного сидения и слабых бедренных мышц таз часто находится в неправильном положении. Это движение корректирует наклон таза и одновременно удлиняет туловище, активируя глубокие мышцы кора без лишнего напряжения позвоночника. Такое сочетание восстанавливает брюшной пресс там, где он должен работать, и улучшает осанку.

Как выполнять:

Стойте прямо, колени слегка согнуты.
Немного подтяните таз.
Медленно поднимите руки над головой.
Держите живот втянутым в течение движения.

Минута 3: Контроль подъема коленей во время ходьбы

Во время этого движения мгновенно видна слабость мышц кора: если живот не втянут или бедра смещаются, стабильность теряется. Медленный, контролируемый подъем коленей обучает мышцы стабилизировать корпус, убирая импульсивное движение. Это помогает поддерживать плоский живот во время ежедневной ходьбы, а не только во время упражнений.

Как выполнять:

Станьте прямо, руки на бедрах.
Медленно поднимите одно колено, удерживая живот втянутым.
Меняйте ноги, контролируя движение.

Минута 4: Боковое подтягивание стоя

Косые мышцы живота после 55 лет часто недостаточно активны. Подтягивание стоя научит талию сокращаться без скручивания позвоночника. Концентрация на боковом напряжении помогает втянуть живот внутрь, а осанка стоя активирует все туловище, повышая стабильность и формируя талию.

Как выполнять:

Станьте, ноги на ширине плеч.
Положите одну руку на грудную клетку.
Сожмите ребра к бедру.
Смените сторону после повторений.

Минута 5: Контроль бедер и кора

Неправильная работа ягодиц и подколенных сухожилий меняет положение таза. Это движение активирует заднюю цепь и позволяет брюшному прессу оставаться втянутым. Кратковременное удержание нагружает корпус без дополнительного веса, восстанавливая координацию бедер и живота.

Как выполнять:

Станьте, ноги на ширине бедер.
Оттолкните бедра назад в шарнир.
Задержитесь на несколько секунд, удерживая живот втянутым.
Вернитесь в вертикальное положение.

Минута 6: Финальная вертикальная позиция

Последняя минута закрепляет результат в вертикальной позиции. Легкое напряжение живота укрепляет осанку, баланс и контроль дыхания. Тело привыкает к естественному плоскому животу в состоянии покоя, а не только во время движения. Спокойное дыхание под напряжением тренирует нервную систему поддерживать правильную позу.

Как выполнять:

Стойте прямо, руки расслаблены.
Легко втяните живот.
Ребра должны быть над бедрами.
Дышите спокойно, держа напряжение.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как проверить силу ног после 55 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.