7 минут в день: фитнес-хитрости, которые работают лучше часа в спортзале

В современном мире, где каждая минута на вес золота, находить время для тренировок становится настоящим вызовом. Однако поддерживать хорошую физическую форму возможно даже без длительных визитов в спортзал.

Достаточно всего семи минут в день, чтобы улучшить свое здоровье, укрепить мышцы и поднять настроение. Эти простые фитнес-хитрости от eatthis.com помогут легко вписать движение в ежедневный график, не жертвуя важными делами.

Исследования показывают, что более 40% взрослых людей не занимаются физической активностью настолько часто, как хотели бы, из-за недостатка времени. Еще 36% признают, что регулярно пропускают тренировки из-за переутомления или загруженного графика. И хотя эти причины понятны, регулярное движение – это не роскошь, а необходимость. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), фитнес помогает укрепить мышцы и кости, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также продлить жизнь.

Но хорошая новость заключается в том, что чтобы поддерживать форму, не обязательно часами потеть в спортзале.

"Движение и здоровые привычки не всегда требуют много времени. Даже небольшие изменения в ежедневном расписании могут значительно улучшить ваше физическое и психическое самочувствие", – отмечает преподаватель йоги и медитации Бриттани Линн.

Итак, если у вас есть только семь минут, ниже приведены несколько фитнес-хитростей, которые реально изменят вашу жизнь.

Тренировка EMOM – "Минута за минутой"

Да, эффективную тренировку можно провести всего за семь минут – и метод EMOM тому подтверждение. Аббревиатура EMOM (Every Minute On the Minute) означает, что каждую минуту вы выполняете определенное упражнение, а остальное время отдыхаете. Это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВIIT), которую можно легко адаптировать под собственный уровень подготовки – выбирая упражнения, количество повторений и раундов.

По данным NBC News, регулярные EMOM-тренировки помогают организму эффективнее использовать кислород и ускоряют метаболизм. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) подтверждает: после таких занятий активируется процесс EPOC – потребления кислорода после тренировки, благодаря чему тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя.

"EMOM – это отличный вариант для тех, кто хочет уложиться в ограниченное время. Выберите семь движений, например приседания, жим над головой, выпады с прыжком или другие. Установите таймер на минуту и выполняйте 8-12 повторений. Если упражнение занимает 30 секунд – остальное время отдыхайте. Сочетание силовых движений с взрывными, такими как прыжки на коробку, помогает получить максимум результата", – объясняет эксперт Фил Блечман.

Семь минут приседаний

Когда времени мало, приседания – лучшее универсальное упражнение для всего тела.

Исследование, опубликованное в The Journal of Human Kinetics в 2018 году, показало: приседания активируют мышцы спины в четыре раза больше, чем планка. Они улучшают осанку, укрепляют корпус и даже стимулируют работу мозга из-за активизации кровообращения. К тому же, регулярные приседания положительно влияют на сердце, кости и продолжительность жизни.

"Если хотите подкачать бедра и ягодицы всего за семь минут, попробуйте "семиминутные приседания". Выполняйте 40 секунд приседаний, затем 20 секунд отдыха – и так семь раундов. Приседайте настолько глубоко, насколько вам комфортно, держите спину ровно. Если хотите усложнить упражнение – возьмите гантели или наденьте утяжелитель. Но даже вес собственного тела дает отличный эффект", – советует физиотерапевт Джеймс Джексон.

Джексон также отмечает, что эту схему (40 секунд работы + 20 секунд отдыха) можно применять к другим упражнениям, например, отжиманиям. Но приседания остаются самыми эффективными, ведь именно ягодичные и четырехглавые мышцы имеют высокий потенциал к выносливости.

AMRAP – "Как можно больше повторений"

"Быстрый и результативный вариант семиминутной тренировки – это AMRAP", – советует тренер Сара Пелк Граса.

AMRAP (As Many Rounds As Possible) означает выполнение определенного набора упражнений максимально возможное количество раз за отведенное время. Она предлагает установить таймер на 7 минут и выполнить следующий комплекс:

• 20 прыжков с переходом на одну ногу,
• 30 выпадов,
• 40 велосипедных скручиваний,
• 15 берпи,
• 25 приседаний,
• 20 подходов упражнения "альпинист".

"Посчитайте, сколько кругов успеете выполнить за это время, и каждый раз старайтесь превзойти свой результат. Если же чувствуете переутомление – сделайте короткую паузу. Со временем вы заметите, что успеваете больше, а мышцы становятся выносливее", – советует тренер.

Семь минут дыхательных упражнений

Здоровье – это не только о мышцах. Правильное дыхание – одна из самых мощных, но недооцененных составляющих хорошего самочувствия.

По данным Мичиганского университета, глубокое дыхание – один из самых простых способов снять напряжение и успокоить нервную систему. Во время глубокого вдоха мозг получает сигнал расслабиться, и тело отвечает тем же.

"Дыхание – это тот недооцененный столп здоровья, который может дать наибольший эффект. Мы думаем о тренировках, питании, сне, но редко – о дыхании. При этом 60-80% взрослых имеют нарушенные модели дыхания, даже не подозревая об этом", – объясняет коуч по дыханию Эльза Уненге.

Она советует выполнять простую ежедневную семиминутную практику:

1. Установите таймер на 7 минут.
2. Положите одну руку на грудь, другую – на живот.
3. Вдыхайте и выдыхайте только через нос.
4. Почувствуйте, как живот расширяется во время вдоха и сокращается во время выдоха.
5. Вдыхайте, считая до 4, и выдыхайте, считая до 8.

Эта техника помогает снизить уровень стресса, улучшить сон и пищеварение, а также научиться управлять телом через дыхание.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие привычки помогут быстрее похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.