Домашний спортзал без лишних затрат: тренер назвала 3 необходимых вещи
Будьте первыми в курсе главного – подпишитесь на Новини на OBOZ.UA в Google
Для эффективных домашних тренировок вовсе не обязательно покупать десятки тренажеров и тратить значительные суммы на оборудование. Персональный тренер Брук Гаррисон назвала всего три вещи, которые помогут организовать полноценный спортзал даже в небольшом помещении.
Они позволяют работать над силой, активировать важные группы мышц и правильно подготовить тело к нагрузке. Издание parade.com рассказывает, какое оборудование стоит иметь дома и как использовать его с максимальной пользой.
"Обычному человеку не нужно ничего изысканного; ему нужна возможность постепенно увеличивать нагрузку — то есть со временем повышать нагрузку на мышцы. Это может быть больший вес, больше повторений или более сложное движение. Именно так тело адаптируется и становится сильнее", – объясняет Харрисон.
Регулируемые гантели
Если выбирать только один вид спортивного инвентаря, тренер советует регулируемые гантели. Оптимальным может быть набор с диапазоном примерно 2,3–22,7 кг, а для начинающих достаточно варианта на 2,3–11,3 кг.
Главное преимущество такого оборудования – универсальность. С его помощью можно выполнять упражнения для рук, плеч, спины, ног и ягодиц, постепенно увеличивая вес в соответствии с уровнем подготовки.
Во время силовых упражнений важно контролировать технику и держать корпус устойчивым. В частности, во время приседаний и других упражнений для нижней части тела следует правильно дышать и напрягать мышцы кора.
Гантели также не придется постоянно заменять на более тяжелые. Регулируемый вес позволяет повышать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.
Эспандеры
Второй необходимый элемент – набор эспандеров с разным уровнем сопротивления.
Харрисон особенно рекомендует использовать их для активации ягодичных мышц перед силовой частью тренировки. Это важно, поскольку средняя ягодичная мышца помогает стабилизировать таз во время ходьбы, бега и упражнений на одной ноге.
"Большинство людей сосредотачиваются на большой ягодичной мышце, поэтому средняя ягодичная может оставаться недостаточно активной даже при регулярных тренировках", – отмечает тренер.
Эспандеры можно использовать во время боковой ходьбы, ягодичного мостика и других упражнений. Важно следить, чтобы колени не заваливались внутрь. Для этого нужно создавать сопротивление ленте и сознательно удерживать правильное положение ног.
Еще один совет – не торопиться.
"Эспандеры стоит использовать с медленными, контролируемыми движениями. Именно такой темп помогает лучше почувствовать работу мышц", – объясняет Гаррисон.
К тому же эспандеры почти не занимают места, поэтому их удобно брать с собой даже в поездки.
Поролоновый валик
Третий инструмент – поролоновый валик. Его можно использовать перед тренировкой для подготовки мышц и после занятий – для восстановления.
Перед физическими упражнениями достаточно медленно прокатить валик по основным мышечным группам примерно по 30–60 секунд на каждую.
"Предтренировочная подготовка помогает телу подготовиться к нагрузке ещё до того, как вы возьмёте вес", – говорит тренер.
В то же время не стоит напрямую прокатывать валик по суставам или позвоночнику. Работать нужно именно с мягкими тканями и мышцами.
Преимущество валика – его универсальность: он может стать частью как разминки, так и восстановления после тренировки.
Как организовать тренировку дома?
Имея всего лишь эти три вида оборудования, можно организовать полноценную тренировку всего тела. Гаррисон советует придерживаться следующей последовательности:
- Разминка: 2–5 минут работы с поролоновым валиком, в частности для ягодиц, бедер и спины.
- Активация: растяжка и упражнения с эспандером для ягодичных и отводящих мышц бедра.
- Подготовка к силовой работе: лёгкие приседания, динамические упражнения или бурпи.
- Основная часть: комплексные силовые упражнения с гантелями, которые одновременно задействуют несколько групп мышц.
- Дополнительные упражнения: движения для отдельных мышечных групп – например, сгибание рук с гантелями, разделенные приседания или обратные выпады.
Новичкам тренер советует не спешить с ежедневными силовыми занятиями. Оптимальным стартом могут быть 2–3 силовые тренировки в неделю. Их можно распределить на тренировки верхней части тела, нижней или всего тела.
В остальные дни можно добавить 2–3 низкоинтенсивные кардиотренировки по 30–45 минут – например, быструю ходьбу или легкий бег.
Таким образом, для домашнего спортзала не требуется большого количества оборудования. Регулируемые гантели помогают создавать прогрессивную нагрузку, эспандеры – активировать стабилизирующие мышцы, а поролоновый валик – подготовить тело к работе и способствовать восстановлению.
Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения пилатеса можно выполнять дома.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.