Как получить крепкое тело без зала: ежедневные упражнения для мужчин 55+

После 55 лет тело начинает ощутимо меняться, и даже простые ежедневные движения могут становиться более сложными. Многие мужчины замечают снижение силы, мобильности и равновесия, что влияет на уверенность в себе.

Однако регулярные, простые упражнения могут эффективно поддерживать мышцы и здоровье позвоночника. Выполняя их ежедневно, можно оставаться сильным, подвижным и независимым даже в зрелом возрасте, пишет eatthis.com.

Тренер Джеймс Брейди советует: "Во время выполнения упражнений важно сосредоточиться на правильной технике, контролируемых движениях и равномерном дыхании. Суть не в количестве повторений или интенсивности, а в безопасной и разумной тренировке".

1. Воздушные приседания

Это классическое упражнение прекрасно укрепляет ноги и корпус, ведь одновременно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Возрастные изменения приводят к постепенному ослаблению этих мышц, которые важны для ежедневной мобильности.

Брейди отмечает: "Приседания – основа силы нижней части тела. Они поддерживают подвижность бедер и делают легче такие ежедневные действия, как подъем по лестнице или вставание со стула".

Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы немного развернуты наружу. Вытяните руки вперед или положите их на бедра. Согните колени и отодвиньте бедра назад, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до параллели бедер с полом или до комфортного уровня. Нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая 60-90 секунд между подходами.

2. Отжимания (полные или модифицированные)

Сила верхней части тела и стабильность плеч с возрастом снижаются довольно быстро. Отжимания тренируют грудь, трицепсы и плечи без дополнительного оборудования.

Брейди объясняет: "Отжимания помогают сохранить стабильность плеч, которая естественно снижается с возрастом. Даже модифицированные отжимания на стене или скамейке эффективны – регулярность важнее интенсивности".

Выберите вариант: у стены, на столе, скамейке или на полу. Располагайте руки на ширине плеч. Держите тело прямо от головы до пяток (или коленей для облегченного варианта). Опускайте грудь, согнув локти под углом около 45°. Отожмитесь назад, контролируя дыхание. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая 60 секунд.

3. Планка

Это упражнение укрепляет мышцы кора, помогает стабилизировать позвоночник, уменьшает боль в пояснице и улучшает осанку.

"Планка задействует много групп мышц одновременно, что делает ее чрезвычайно эффективной против старения", – говорит Брейди.

Начните на предплечьях и коленях или на предплечьях и пальцах ног. Расположите локти прямо под плечами. Держите тело на одной прямой линии, напрягая мышцы кора и ягодиц. Избегайте провисания или выгибания спины. Держите планку 20-30 секунд, повторите 3 раза, отдыхая 60 секунд.

4. Подъемы на лестницу

Это упражнение идеально для поддержания силы и независимости, ведь тренирует те движения, которые мы делаем каждый день: подъем по лестнице, вставание с пола, прогулки.

Брейди говорит: "Ступеньки имитируют реальные движения, развивают равновесие, координацию и силу ног".

Станьте перед крепкой ступенькой или коробкой. Поставьте правую ногу на ступеньку. Нажмите на пятку, чтобы поднять тело. Спуститесь контролируемо. Смените ноги. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, отдыхая 60-90 секунд.

5. Тяги с эспандером

Тяги с эспандером укрепляют верхнюю часть спины и улучшают осанку, что особенно важно для тех, кто много сидит.

Брейди добавляет: "Тяги помогают компенсировать негативное влияние сидячего образа жизни, укрепляют спину, плечи и облегчают подъем предметов".

Закрепите эспандер на уровне груди на дверях, столбе или перилах. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, вытянув руки вперед. Отведите локти назад, сжимая лопатки. Держите грудь приподнятой, плечи опущенными. Медленно верните руки в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая 60 секунд.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут нарастить мышцы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.