Как уменьшить объем талии: 5 упражнений с собственным весом для стройной фигуры

Уменьшить объем талии и сделать живот более подтянутым можно не только с помощью тренажеров или сложных программ в спортзале. Упражнения с собственным весом позволяют эффективно задействовать мышцы живота, ног, ягодиц и всего туловища без специального оборудования.

Тренер Тим Лю назвал пять движений, которые помогут укрепить мышцы, улучшить выносливость и сделать фигуру более стройной. Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании со сбалансированным питанием может стать хорошей основой для работы над талией, пишет eatthis.com.

Избыток жировой ткани в области живота – это не только вопрос внешнего вида. По данным Mayo Clinic, большое количество абдоминального жира может быть связано с повышенным риском апноэ во сне, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний. На массу тела и накопление жира влияют различные факторы, в частности возраст, питание, общая калорийность рациона и уровень физической активности.

Если цель – уменьшить объем талии на несколько сантиметров или больше, важно работать комплексно. Специалисты советуют сочетать силовые нагрузки не реже двух-трех раз в неделю с достаточным количеством аэробной активности и сбалансированным питанием.

При этом для такой тренировки совсем не обязательно иметь специальное оборудование. Упражнения с собственным весом можно выполнять дома, в путешествии или практически в любом удобном месте. Они помогают развивать силу, выносливость, координацию и стабильность мышц кора.

Вот пять упражнений, которые тренер рекомендует добавить в фитнес-рутину.

Выпады во время ходьбы

"Начните из положения стоя и сделайте широкий шаг вперед одной ногой. Перенесите вес на переднюю ногу и плавно опускайтесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола", — говорит тренер.

После этого поднимитесь и сделайте следующий шаг уже другой ногой. Продолжайте двигаться вперёд, чередуя ноги. Старайтесь держать спину ровной, а туловище – устойчивым на протяжении всего упражнения. Выполните 3–4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Отжимания "дзюдо"

"Это упражнение сочетает работу верхней части тела с активным задействованием мышц кора и помогает улучшить подвижность плечевого пояса", – отмечает Лю.

Примите стандартное положение для отжиманий. Затем поднимите таз вверх, формируя телом своеобразную перевернутую "V"-образную позицию. Старайтесь хорошо растянуть заднюю поверхность бедер.

Далее плавно опускайте тело вперёд и вниз, приближая голову к груди. Не касаясь пола, измените направление движения и оттолкнитесь руками, активно задействуя трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Подъем на платформу

Для этого упражнения понадобится устойчивая скамья, ступенька или другая надежная приподнятая поверхность.

Поставьте одну стопу на платформу. Держите грудь приподнятой, спину ровной, а мышцы живота напряжёнными. Перенесите вес на ногу, стоящую сверху, и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться.

В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепс и ягодичные мышцы. Затем медленно опуститесь назад и повторите движение. После завершения заданного количества повторений смените ногу. Выполните 3–4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Подъем ноги в боковой планке

"Примите положение боковой планки. Опорное плечо должно находиться над запястьем, а ноги – одна на другой. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию, и напрягите мышцы живота", – объясняет тренер.

Сохраняя стабильность туловища, поднимите верхнюю ногу как можно выше. В верхней точке дополнительно напрягите ягодичные мышцы. После этого медленно верните ногу в исходное положение, не теряя контроля над движением. Выполните 3–4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение "Джанда-ситап"

Лягте на спину, согните ноги в коленях и зафиксируйте пятки на твердой поверхности. Начните выполнять подъем туловища, одновременно стараясь подтягивать пятки к себе. Это позволяет сильнее задействовать заднюю поверхность бедер.

Во время подъема максимально напрягайте пресс и делайте выдох, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. После этого медленно опустите туловище на пол, контролируя каждую фазу движения. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Регулярное выполнение таких упражнений может стать частью комплексной программы по укреплению мышц и улучшению физической формы. В то же время важно помнить, что локально избавиться от жира только в области талии с помощью отдельных упражнений невозможно. Для уменьшения общего количества жировой ткани необходимо сочетание физической активности, силовых тренировок, аэробных нагрузок и сбалансированного рациона.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения пилатеса могут помочь похудеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.