Как вернуть форму после 40: тренеры советуют 10 эффективных упражнений для женщин

После 40 лет организм начинает меняться: мышечная масса постепенно уменьшается, а поддерживать стройную фигуру становится сложнее. Именно поэтому силовые тренировки считаются одним из самых эффективных способов оставаться в форме и поддерживать здоровье.

Правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы, ускорить обмен веществ и сделать тело более подтянутым. Эксперты назвали eatthis.com 10 силовых упражнений для женщин, которые хотят вернуть хорошую физическую форму после 40 лет.

Фитнес-эксперт Сидни Йоманс объясняет: "Силовые упражнения являются чрезвычайно эффективным видом тренировок, особенно для женщин старшего возраста, которые хотят подтянуть тело, улучшить физическую форму и сбросить лишний вес. С годами мышечная масса естественно уменьшается, но регулярные тренировки помогают замедлить этот процесс, стимулируя рост и укрепление мышц. Чем больше мышечной ткани имеет организм, тем активнее работает метаболизм, что способствует похудению".

По словам специалистов, сочетание силовых нагрузок со сбалансированным питанием помогает уменьшить жировые отложения в области живота и вернуть телу подтянутый вид.

Приседания

Это базовое упражнение отлично укрепляет ноги и ягодицы. Поставьте стопы на ширине плеч, держите спину ровной, а пресс напряженным. Медленно опускайте таз назад и вниз, пока бедра не станут параллельными полу. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Затем поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Рекомендуется выполнять четыре подхода по 10-12 повторений.

Выпады

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени так, чтобы образовался угол примерно 90 градусов. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение через пятку передней ноги и повторите движение на другую сторону. Выполните четыре подхода по 10-12 повторений.

Приседания сумо

Для этого варианта приседаний нужно поставить ноги шире плеч и немного развернуть стопы наружу. "Держите грудь приподнятой, а спину прямой", — советует Йоманс. Медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и ноги. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.

Упражнение "Доброе утро"

Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки за голову. Колени должны быть немного согнутыми, а спина – прямой. Медленно наклоняйте корпус вперед, сгибаясь в бедрах, пока туловище почти не станет параллельным полу или пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Примите положение высокой планки: руки должны быть под плечами, а тело – образовывать ровную линию. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская грудь к полу. Локти держите ближе к туловищу. Затем вернитесь в исходную позицию, выпрямляя руки. Следите, чтобы спина не прогибалась, а бедра не провисали. Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.

Планка с касаниями к плечам

Из положения планки поочередно отрывайте руки от пола и касайтесь противоположного плеча. Во время выполнения упражнения тело должно оставаться максимально неподвижным, а мышцы кора – напряженными. Чередуйте руки и сделайте четыре подхода по 10-12 повторений.

Подъемы бедер в боковой планке

Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Опираясь на предплечья, поднимите таз над полом. После этого плавно опустите бедра вниз и снова поднимите их в положение боковой планки. Для каждой стороны выполните по 10 повторений.

Берпи

Фитнес-тренер Джош Йорк рекомендует добавить берпи в силовую программу для развития выносливости и сжигания калорий. Начните из положения стоя, затем перейдите в планку, выполните отжимания, подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Выполните три подхода по 20 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите в руки гантели и поставьте ноги на ширине бедер. Руки держите вдоль тела, ладонями вперед. Поднимайте гантели к плечам, не отводя локти от корпуса, а затем медленно опускайте их вниз. Рекомендуется выполнить три подхода по 20 повторений.

Альпинист

Начните с высокой планки, держа руки под плечами. Быстро подтягивайте колени поочередно к груди, как будто бежите на месте в упоре лежа. Важно поддерживать ровную линию тела и не поднимать таз слишком высоко. Выполните три подхода по 20 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, в чем польза и эффективность растяжки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.