Как восстановить упругость кожи: силовые упражнения для всего тела

Обвисшая кожа может стать неприятным следствием резкой потери веса или естественного старения. Многие люди испытывают дискомфорт из-за ее появления, даже если их тело стало стройнее и здоровее.

К счастью, существуют естественные способы укрепить кожу и придать ей упругость без хирургии. Один из самых эффективных методов – силовые тренировки, которые помогают подтянуть кожу и укрепить мышцы по всему телу, пишет eatthis.com.

"Единственный способ полностью избавиться от обвисшей кожи – это хирургическое вмешательство. Однако силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заполняют пространство под кожей и делают ее менее заметно дряблой. Мышечная масса частично заменяет потерянный жир, и именно это помогает телу выглядеть лучше", – объясняет тренер Роуз Макналти.

Регулярное выполнение таких упражнений в сочетании со сбалансированным питанием и активным образом жизни способствует укреплению мышц, улучшает баланс, выносливость и придает телу здоровый, подтянутый вид. Эти движения не требуют сложного оборудования – все можно сделать дома или в спортзале.

1. Разгибание рук с гантелью над головой (на трицепс)

Макналти подчеркивает: "Бицепсы часто получают больше внимания, но именно трицепсы формируют примерно 70% объема плеча. Развивая их, вы уменьшаете обвисание кожи на руках".

Возьмите одну гантель, держа ее вертикально обеими руками за один конец, а второй – свисает вниз. Поднимите руки с гантелью над головой. Согните локти, опуская вес за голову настолько низко, насколько позволяет гибкость, затем медленно выпрямите руки, возвращая гантель в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

2. Разведение гантелей лежа (на грудные мышцы)

"Тренировка груди – отличный способ уменьшить обвисание кожи в этой зоне. Изолированные упражнения эффективно укрепляют мышцы грудной клетки", – отмечает Макналти.

Лягте на скамью, возьмите гантели, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки над грудью. Медленно разведите гантели в стороны, держа локти немного согнутыми, пока они не окажутся примерно на уровне груди. Затем верните руки в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Тяга штанги

Это упражнение идеально подходит для укрепления спины.

"Тяга помогает развить мышцы средней и верхней части спины, заполняя пространство под кожей, которая могла обвиснуть после похудения", – объясняет тренер.

Поставьте штангу перед собой, ступни – на ширине бедер, колени немного согнуты. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, наклонитесь, удерживая спину прямой. Подтягивайте штангу к нижней части груди, а затем медленно опускайте вниз. В зависимости от веса, выполните 4 подхода по 10-12 повторений (с легким или средним весом) или 6-8 повторений, если работаете с большим весом.

4. Поочередное сгибание рук с гантелями (на бицепс)

"Бицепсы – это то, что большинство людей ассоциируют с "сильным телом". Развитие этой зоны помогает уменьшить обвисание кожи на руках", – говорит Макналти.

Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Держите гантели вдоль тела. Поднимите одну гантель к плечу, напрягая бицепс, затем медленно опустите. Смените руку. Не двигайте корпус – движение должно быть контролируемым. Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой руки.

5. Жим гантелей с плеч

"Подтянутые плечи создают красивый контур верхней части тела, даже если кожа немного дряблая", – отмечает тренер.

Станьте ровно, ноги – на ширине плеч, гантели на уровне плеч. На вдохе напрягите пресс, на выдохе поднимите гантели над головой. Когда руки почти выровняются, медленно поверните гантели вниз. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, выбирая средний или тяжелый вес.

6. Реверанс-выпады

"Этот вариант выпадов активирует ноги и ягодицы под разными углами, развивает координацию и баланс", – объясняет Макналти.

Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг правой ногой позади и по диагонали относительно левой. Опуститесь в выпад, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено – почти не будет касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Для усложнения можно держать гантели в руках.

7. Приседания со штангой

"Приседания в темпе предусматривают выполнение движений в контролируемом ритме, что усиливает нагрузку на мышцы и стимулирует их рост", – говорит Макналти.

Установите штангу на уровне ключиц, станьте под нее, расположите гриф на верхней части спины. Снимите штангу со стойки, сделайте несколько шагов вперед. Ноги – на ширине бедер. Медленно опускайтесь в приседания в течение 4 секунд, без паузы внизу, затем быстро поднимайтесь за 1 секунду. Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений, соблюдая правильную технику.

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения, которые помогут подтянуть мышцы рук.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.