Какая тренировка сжигает больше всего калорий: тренер называет самый эффективный способ похудения

Если вы хотите похудеть, важно не только следить за питанием, но и правильно выбирать физические нагрузки. Некоторые упражнения помогают сжигать значительно больше калорий за тот же промежуток времени, чем другие.

Тренер Рэйчел Макферсон назвала eatthis.com тренировку, которая может стать одним из самых эффективных вариантов для активного сжигания энергии. В то же время для устойчивого результата важно сочетать кардио, силовые упражнения, повседневную активность и сбалансированный рацион.

От чего зависит количество сожженных калорий?

Во время любой физической активности организм расходует энергию. Однако количество калорий, которые человек сжигает, может существенно различаться в зависимости от его физиологических особенностей и характера нагрузки.

Размер тела, объем мышечной массы, возраст и общая подвижность в течение дня – одни из главных факторов. Люди с большей массой тела и значительным количеством мышц обычно тратят больше энергии даже в состоянии покоя. С возрастом метаболические расходы могут снижаться, в частности из-за постепенной потери мышечной ткани. Регулярные силовые упражнения помогают противодействовать этому процессу.

На энергетический обмен также могут влиять генетические и гормональные особенности.

Макферсон объясняет: "Процесс сжигания калорий – это ваш метаболизм, то есть то, как ваш организм преобразует то, что вы едите и пьете, в энергию для поддержания функций организма".

Эксперт добавляет, что значительная часть ежедневных энергетических затрат приходится на базальный уровень метаболизма – количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя.

Бег – лидер по расходу калорий

Если сравнивать различные физические нагрузки, бег является одним из самых эффективных способов сжигать значительное количество калорий за относительно короткое время.

"Бег сжигает больше всего калорий", – говорит Макферсон.

Она отмечает, что бег со скоростью около 16 км/ч в течение 30 минут может помочь человеку весом примерно 70 кг сжечь около 594 калорий. Однако поддерживать такой темп в течение получаса способны далеко не все – это очень высокая интенсивность.

Для любителей бега более реалистичным вариантом может быть скорость примерно 8–10 км/ч. При таком темпе человек весом около 70 кг может сжечь ориентировочно 280–350 калорий за 30 минут.

Те, кто имеет больший опыт в беге, могут поддерживать темп примерно 10–12 км/ч. За полчаса такой активности расход энергии может составить около 450 калорий для человека весом 70 кг.

Однако эксперт предостерегает от ошибочного представления, что чем больше кардиотренировок, тем быстрее будет происходить похудение. Даже значительные затраты энергии во время тренировки можно легко компенсировать избытком калорий в рационе.

Поэтому для снижения веса важнее создать умеренный дефицит калорий с помощью питания, оставаться активным в течение дня и добавить в программу силовые тренировки.

Силовые упражнения помогают поддерживать метаболизм

Кардио — не единственный способ увеличить расход энергии. Силовые тренировки также играют важную роль, особенно если речь идет о долгосрочном поддержании здоровой массы тела.

"Силовые тренировки помогают поддерживать здоровый метаболизм", – объясняет Макферсон.

Организм постепенно приспосабливается к одинаковым физическим нагрузкам. Если постоянно выполнять одну и ту же тренировку, расход энергии со временем может уменьшаться. Именно поэтому стратегия, основанная исключительно на упражнениях с максимальным расходом калорий, не обязательно будет эффективной в течение длительного периода.

Силовые тренировки помогают развивать и сохранять мышечную массу, что важно для энергетического обмена. Макферсон советует включать такие занятия примерно от двух до пяти раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки и целей.

Ходьба – простой способ увеличить ежедневную активность

Не обязательно каждый раз выполнять высокоинтенсивную тренировку, чтобы сжигать больше калорий. Обычная ходьба также может существенно увеличить общую физическую активность в течение дня.

По словам Макферсон, прогулки имеют еще одно преимущество – они не создают такой нагрузки на организм, как интенсивные тренировки. Можно больше ходить дома, на работе, во время выполнения повседневных дел или просто гулять на свежем воздухе.

Регулярное движение в течение всего дня в некоторых случаях может внести больший вклад в общие энергетические затраты, чем одна короткая интенсивная тренировка. Эксперт советует ходить каждый день столько, сколько позволяют физическая форма и самочувствие.

Спорт для удовольствия помогает тренироваться регулярно

Еще один вариант повысить физическую активность – выбрать вид спорта, который доставляет удовольствие. Это может быть командная игра, теннис, плавание, велосипед или другая активность, которая нравится человеку.

"Выбор того вида социального спорта, который вам нравится, поможет сохранять мотивацию и регулярно заниматься спортом", – отмечает Макферсон.

По её словам, занятия в компании могут быть не только физической нагрузкой, но и способом разнообразить досуг и снизить уровень стресса. Регулярные командные или социальные тренировки можно проводить несколько раз в неделю, но даже одно такое занятие в течение недели будет полезным.

Как увеличить расход калорий во время тренировок?

Чтобы физические упражнения давали максимальный эффект, важно не сосредотачиваться только на количестве сожженных калорий. Силовые тренировки способствуют развитию мышц, а сбалансированное питание помогает обеспечить организм энергией для качественной работы.

Во время силовых тренировок также можно оптимизировать расход энергии, сократив продолжительность пауз между подходами или используя суперсеты – последовательное выполнение упражнений на разные или противоположные группы мышц. В то же время отдых не стоит сокращать чрезмерно: примерно 60 секунд между подходами может помочь поддерживать достаточную интенсивность без чрезмерного удлинения занятия.

Не менее важно восстановление. Полноценный сон и правильное восстановление позволяют организму лучше переносить физические нагрузки, снижают риск переутомления и помогают соблюдать регулярность тренировок.

Таким образом, бег действительно может быть одним из самых эффективных способов быстро увеличить расход калорий. Однако для долгосрочного контроля веса лучше всего сочетать кардио, силовые упражнения, ежедневную подвижность, сбалансированное питание и правильное восстановление.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как ходьба влияет на долголетие.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.