Секрет долголетия может оказаться проще, чем кажется: эксперты назвали основные правила ходьбы

Ходьба остается одним из самых доступных способов поддерживать хорошее самочувствие и укреплять здоровье в любом возрасте. Однако даже такая простая физическая активность приносит гораздо больше пользы, если следовать правильным рекомендациям специалистов.

Эксперты рассказали, какие привычки помогут сделать прогулки более безопасными, эффективными и приятными. Эти советы от eatthis.com не только улучшат физическую форму, но и могут положительно повлиять на продолжительность и качество жизни.

Начинайте прогулку с массажа и разминки

Хирург Том Бирнацки отмечает, что многие люди пренебрегают разминкой перед ходьбой, хотя она так же важна, как и для бегунов или спортсменов других дисциплин.

"Мы видим, что каждую весну сотни людей обращаются к нам с болями и травмами, полученными во время ходьбы, которые почти мгновенно прерывают их прогулки. Исследования очень четко показывают простые методы для тех, кто начинает ходить", – говорит он.

Врач рекомендует уделить примерно минуту самомассажу икроножных мышц, подколенных сухожилий и подошвенной фасции. Для этого можно использовать массажный ролик или специальную палочку.

"Этот массаж можно выполнять массажной палочкой или поролоновым валиком для достижения отличных и быстрых результатов. Нам нравится, когда пациенты сначала массируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поролоновым валиком, а затем используют массажную палочку для икр и свода стопы в течение минуты-двух, а затем переходят к растяжке", – объясняет Бирнацки.

После массажа следует выполнить статическую растяжку продолжительностью одну-две минуты, уделив внимание икрам, квадрицепсам, бедрам, ягодицам и пояснице.

"Доказано, что сочетание массажа и растяжки уменьшает чрезмерную пронацию и снижает нагрузку на колени и поясницу. По нашему мнению, это важный компонент любой ходьбы, и это говорит человек, который видел, как слишком много ходьбы заканчивается ужасно", – добавляет врач.

Выходите на прогулку с определенной целью

Не менее важен психологический настрой. Если человек получает удовольствие от ходьбы, он гораздо охотнее занимается ею регулярно.

Мотивационный спикер Аллен Кляйн обращает внимание на исследование, опубликованное в журнале Emotion. Оно показало, что люди в возрасте 60–80 лет, которые во время прогулок сознательно старались замечать красоту окружающего мира и испытывать восхищение природой, реже переживали негативные эмоции, были счастливее и ощущали более сильную социальную связь.

"Поскольку чрезмерный стресс может быть вреден для нашего здоровья, простой акт намерения найти немного благоговения во время прогулок может помочь нам быть менее подверженными стрессу, счастливее и иметь более тесную связь с другими, что является основой для более долгой жизни", – говорит он.

Ходите быстрым шагом

Для получения максимальной пользы прогулка должна быть достаточно интенсивной. Оптимальный темп — тот, при котором можно поддерживать разговор, но уже трудно петь.

Тренер Фрэнк Деннисон советует не бояться нагрузки: "Особенно во время прогулок на длинные дистанции вам следует всегда упорно работать и нагружать свое тело. Если вы не чувствуете, что движетесь вперед, или не ощущаете, как ваш пульс учащается после нескольких минут ходьбы, вам следует попробовать ускорить темп, чтобы стимулировать этот процесс".

Не экономьте на удобной обуви

Неудачная обувь может быстро испортить даже самую приятную прогулку и стать причиной боли или травм. Консультант по здоровому образу жизни Линелл Росс советует выбирать пару, которая идеально подходит именно вам.

"Вам нужно приобрести удобную обувь для ходьбы. Прежде чем начать свою программу ходьбы, купите удобную обувь для ходьбы, которая хорошо вам подойдет. Хорошо подобранная обувь может иметь решающее значение для того, будет ли прогулка приятной или мучительной", – говорит она.

Меняйте скорость движения

Чтобы прогулки не становились однообразными, эксперты советуют использовать интервальный принцип.

"Отличный прием для ходьбы – это включить несколько отрезков в более быстром темпе. Например, каждые пять минут ходьбы вам следует идти в более быстром темпе в течение одной минуты. Эти интервалы помогут поддерживать высокий пульс, а также будут способствовать восстановлению между подходами", – рекомендует Деннисон.

Дополнительную нагрузку также обеспечивают подъемы. Специалист по фитнесу Кэти Спенсер-Браунинг отмечает, что прогулки по холмам или использование уклона на беговой дорожке более активно задействуют мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Деннисон добавляет: "Ходьба по наклонным участкам также является незаметным способом сжечь лишние калории во время прогулки. Вам не обязательно ускорять шаг на наклонных участках, поскольку сопротивление и так заставляет ваше тело работать интенсивнее. Если вы на беговой дорожке, уровень наклона 2–3 – это хорошая отправная точка для начинающего. Постепенное изменение уровня наклона во время ходьбы также поможет увеличить интенсивность и повысить частоту сердечных сокращений".

Попробуйте медитативную ходьбу

Еще один способ сделать прогулки более приятными – временно отказаться от музыки или подкастов и сосредоточиться на окружающей среде.

По словам Линелл Росс, внимательное наблюдение за природой помогает расслабиться и улучшает психологическое состояние.

"Люди, которые проводят время на свежем воздухе и на природе, отмечают чувство счастья, более глубокую связь с собой и своей духовностью. Когда вы гуляете, вместо того чтобы слушать подкаст или музыку, попробуйте обратить внимание на мир вокруг вас. Старайтесь обращать внимание на вещи, которые обычно могли бы упустить из виду. Ежедневная медитация во время прогулки может стать способом исцелить ваш разум, а также укрепить ваше тело", – говорит эксперт.

Такой подход помогает не только поддерживать физическую форму, но и эффективнее бороться со стрессом и тревогой.

Двигайтесь в течение всего дня

Физическая активность не должна ограничиваться только специально отведенным временем для тренировки. Если есть возможность пройтись пешком вместо поездки на транспорте – стоит ею воспользоваться.

Персональный тренер Джон Гарднер советует: "Используйте ходьбу как средство передвижения. Лучший способ включить ходьбу в свою повседневную жизнь – это как можно чаще использовать её в качестве средства передвижения. Вместо того чтобы ехать на автобусе, на машине или искать транспорт, пройдитесь до места назначения. Это поможет вам ходить ещё больше каждый день".

По мнению экспертов, именно регулярность, разнообразие нагрузок и удовольствие от движения делают ходьбу одним из самых эффективных инструментов для поддержания здоровья и активного долголетия.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут сохранить молодость.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.