Сила без железа: секреты роста мышц без тяжелой атлетики
В стремлении к идеальному телу большинство считает, что без тяжелых гантелей или штанг прогресс невозможен. Однако современная фитнес-наука доказывает: мышцы можно эффективно развивать даже без значительных отягощений.
Достаточно правильно совместить технику, темп, разнообразие упражнений и сбалансированное питание. Эксперты рассказывают eatthis.com, как именно нарастить мышечную массу без поднятия большого веса и одновременно улучшить силу, выносливость и общее состояние организма.
По данным Национальных институтов здравоохранения США, увеличение мышечной массы не только меняет тело визуально, но и приносит значительную пользу для здоровья. Регулярные силовые нагрузки помогают снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака. Кроме того, ученые отмечают, что тренировки поддерживают мышцы с возрастом, замедляя их естественное ослабление.
1. Замедляйте движения
Современный ритм жизни побуждает нас делать все быстро, но в спорте стоит действовать наоборот.
"Если вы хотите нарастить мышцы без перегрузки гантелями, экспериментируйте с темпом движений – дайте мышцам дольше оставаться в напряжении", – советует фитнес-эксперт Кейт Майер.
Например, выполняя приседания с собственным весом или легкой штангой, опускайтесь медленно – в течение четырех-пяти секунд, а поднимайтесь в привычном темпе. Можно также делать короткую паузу в нижней точке. Научные исследования подтверждают, что акцент на эксцентричной фазе движения (то есть спуска) способствует росту силы и мышечной массы.
"Это работает и для плиометрических упражнений, например, приседаний с прыжками: спускайтесь неторопливо, а затем резко подпрыгните – это стимулирует рост мышц", – добавляет эксперт.
2. Разнообразьте тренировки
Монотонность – враг прогресса. Чтобы избежать застоя, регулярно меняйте упражнения и углы нагрузки.
"Мышцы привыкают к однообразным движениям, поэтому их нужно постоянно "удивлять", – объясняет Майер.
Если вы привыкли выполнять жим штанги лежа, в следующий раз попробуйте жим гантелей или измените наклон скамьи. Любите выпады – замените их на болгарские приседания. Делаете обычные отжимания – попробуйте вариацию с повышением или с акцентом на одну руку.
"Возможностей множество – главное давать мышцам новые стимулы", – подчеркивает тренерка.
3. Используйте кардио для роста мышц
Хотя кардиотренировки обычно ассоциируются со сжиганием калорий, они также могут помогать наращивать мышцы. Главное – выбрать правильную интенсивность.
"Спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИT) прекрасно влияют на рост мышц, даже без дополнительного веса", – отмечает Майер.
Кардио улучшает кровообращение и насыщение мышц кислородом, что способствует их восстановлению и росту. К тому же, определенные тренажеры дают и силовую нагрузку: например, гребной тренажер задействует ноги, ягодицы, корпус и руки одновременно, а наклонная беговая дорожка или степпер помогают сформировать крепкие ноги и ягодицы.
4. Оттачивайте технику
Качество выполнения весит больше, чем количество килограммов. Плохая форма – прямой путь к травмам.
"Отжимания, подтягивания, планки или приседания – это базовые движения, которые при правильной технике способны обеспечить отличный результат", – отмечает Майер.
Если вы не уверены в своей форме, снимите себя на видео или попросите тренера проверить вашу технику. Даже небольшая коррекция положения тела или угла движения может сделать упражнение более эффективным.
5. Следите за рационом
Без достаточного количества питательных веществ даже самые лучшие тренировки не дадут результата.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) отмечает: белок – основа для роста и восстановления мышц, а углеводы обеспечивают энергией.
"Даже если вы не работаете с большими весами, убедитесь, что потребляете достаточно белка для восстановления мышц. А углеводы помогают поддерживать энергию во время и после тренировок. Сбалансируйте свой рацион, и результат не заставит себя ждать. Онлайн-калькулятор калорий может помочь определить, сколько именно пищи нужно вашему организму для роста мышечной массы", – говорит Майер.
Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения эффективны для восстановления упругости кожи.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.