Сколько приседаний вы сделаете после 60 лет? Эта цифра расскажет о вашей реальной силе
После 60 лет поддержание силы и подвижности становится ключевым условием активной и самостоятельной жизни. Даже привычные ежедневные действия – подняться со стула, поднять покупки или пройтись по лестнице – требуют хорошо развитых мышц нижней части тела.
Именно поэтому простые упражнения могут стать важным индикатором физической формы. Один из самых точных и доступных тестов – обычные приседания с собственным весом, отмечает eatthis.com.
Почему приседания так важны после 60?
После 60 лет регулярные приседания стоит сделать частью ежедневной рутины. Это упражнение способствует укреплению мышц, поддерживает баланс и помогает сохранять контроль над движениями. Способность легко встать с кровати, сесть на стул или наклониться, чтобы завязать шнурки, напрямую зависит от силы нижней части тела.
Больше всего во время приседаний работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и подколенные сухожилия. В то же время улучшается подвижность тазобедренных и коленных суставов. В итоге – более сильные ноги, лучшая координация и больше уверенности в повседневной жизни без посторонней помощи.
Приседания как тест на реальную физическую форму
Тренер Фелисия Эрнандес отмечает, что количество качественно выполненных приседаний после 60 лет является показателем функциональной силы. По ее словам, это упражнение отражает не только тренированность, но и способность тела выполнять привычные движения.
"Каждый раз, когда вы садитесь, встаете, поднимаетесь по лестнице или что-то поднимаете с земли, вы просите свои ноги и бедра выполнить определенный вариант приседания. После 60 лет ваша способность выполнять несколько повторений приседания с собственным весом становится четким показателем функциональной независимости. Она измеряет не только силу, но и мышечную выносливость, контроль суставов, баланс и координацию. Вы не можете подделать, выполнив хорошие приседания; каждое повторение говорит правду о том, как движется ваше тело", – объясняет тренер.
Регулярная практика помогает уменьшить риск падений и поддерживает долговременную подвижность. Отслеживание количества повторений – простой способ оценить свое физическое состояние без сложных тестов или оборудования.
Какие мышцы работают во время приседаний?
Упражнение активирует практически все ключевые мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и мышцы кора. Также задействуются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также поясничный отдел позвоночника.
"С возрастом диапазон движений в суставах может уменьшаться, а мышцы – ослабевать, особенно если они не получают достаточной нагрузки. Приседания поддерживают работу всех этих систем: они учат тело безопасно поглощать силу и контролировать движение вверх. Когда вы регулярно практикуете приседания, вы с меньшей вероятностью упадете, с большей вероятностью быстро восстановитесь после падений и лучше сможете переживать день плавно, не полагаясь на поддержку или избегающие действия", – отмечает Эрнандес.
К какому результату стоит стремиться?
Оптимальным ориентиром для людей после 60 лет является 25-40 последовательных приседаний с собственным весом в правильной технике и без посторонней опоры. Такой результат свидетельствует об уровне физической подготовки значительно выше среднего.
Если же вы можете выполнить более 40 повторений с четким контролем движения, это говорит о "силе, мобильности и выносливости элитного уровня для вашей возрастной группы".
"Ключ к качеству, а не к количеству. Каждый повтор должен быть стабильным и уверенным. Если вы достигаете этих показателей, вы не просто в форме для спортзала, вы готовы к жизни. И каждое десятилетие поддержка этой способности становится большим достоянием для вашей независимости", – подчеркивает Эрнандес.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить корпус после 60 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.