20 хвилин до ідеальної форми: швидке тренування для схуднення та тонусу тіла
Хочете схуднути і водночас надати тілу підтягнутого вигляду? Це можна зробити навіть за 20 хвилин тренування на день.
Головне – поєднувати силові вправи з правильним харчуванням та регулярною активністю. Видання eatthis.com опублікувало приклад ефективного комплексу, який допоможе швидко тонізувати м’язи та спалювати калорії.
Під час силових тренувань варто робити акцент на комплексних вправах, тобто таких, що задіюють одразу кілька груп м’язів. Це присідання, станові тяги та жим. Якщо ви вже працюєте зі штангою, можна додати короткі цикли вправ у свій розпорядок, щоб спалювати калорії та стимулювати м’язи різними способами.
Виконуйте 2-3 підходи кожної пари вправ перед переходом до наступного суперсету для швидкого схуднення та тонусу м’язів.
Суперсет 1
Вправа 1. Тяга гантелей над головою
Встаньте, тримаючи пару гантелей (по ~8-12 кг) біля плечей. З випрямленою спиною та напруженим корпусом присідайте так, щоб квадрицепси були паралельні підлозі. Використовуючи інерцію присідання, підніміть гантелі прямо над головою, потім поверніть їх до плечей. Виконайте 8 повторень.
Вправа 2. Тяга до найширших м’язів спини
Візьміться за гриф долонями від себе, трохи ширше плечей. Легко відхиліться назад і тягніть гриф ліктями до грудей, стискаючи м’язи спини у нижній точці. Поверніть гриф у вихідне положення, відчуваючи розтягнення у верхній точці. Виконайте 10 повторень.
Суперсет 2
Вправа 1. Віджимання з гантелями на піднятих ногах
Покладіть гантелі (по ~8-10 кг) на підлогу і підніміть ноги на стійку чи лавку. Тримаючи корпус напруженим, опускайтеся, поки груди не опиняться за 2-3 см від підлоги. Поверніться у вихідне положення, напружуючи груди та трицепси. Виконайте 8-10 повторень.
Вправа 2. Болгарське присідання
Задню ногу поставте на лаву або диван, передню – на 60-90 см вперед. Тримайте гантелі (по ~8 кг) збоку та опускайтеся, поки заднє коліно не торкнеться підлоги. Потім підніміться, проштовхуючи передню п’яту і напружуючи квадрицепси та сідниці. Виконайте по 10 повторень на кожну ногу.
Суперсет 3
Вправа 1. Згинання гантелей молотком
Візьміть гантелі (по ~6-8 кг) нейтральним хватом. Тримайте плечі відведеними назад і піднімайте вагу, згинаючи біцепси. У верхній точці сильно стисніть м’язи, а потім повільно опустіть. Виконайте 10-12 повторень.
Вправа 2. Розгинання трицепсів на блоці
Прикріпіть мотузку до блоку і візьміться за ручки трохи вище. Тримаючи корпус прямо з легким нахилом вперед, тягніть мотузку вниз ліктями, максимально напружуючи трицепси. Виконайте 12-15 повторень.
Ось і все! Цей 20-хвилинний комплекс допоможе вам швидко спалювати калорії, підтягнути тіло та набути бажаного тонусу.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які поради допоможуть нарости м'язи.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.