3 прості вправи для зміцнення внутрішньої частини стегон

М’язи внутрішньої поверхні стегон часто залишаються поза увагою навіть у тих, хто регулярно займається спортом. Водночас саме вони відіграють важливу роль у підтримці стабільності таза, рівноваги та правильній роботі всього опорно-рухового апарату.

Їхня слабкість або надмірне напруження можуть призводити до дискомфорту в попереку, стегнах і колінах. Експерти пояснюють edition.cnn.com, чому тренування аддукторів є важливою складовою здорового та безпечного руху.

Яку роль виконують аддуктори?

До групи привідних м’язів стегна, або аддукторів, входять п’ять м’язів: довгий, короткий і великий привідні м’язи, а також тонкий і гребінчастий м’язи. Вони з’єднують таз із внутрішньою частиною стегна та ділянкою коліна.

Основне їхнє завдання полягає в тому, щоб наближати ноги до центральної лінії тіла. Проте їхня функція набагато ширша. Аддуктори допомагають утримувати таз у стабільному положенні під час ходьби, бігу, підйому сходами та зміни напрямку руху. Вони також беруть участь у контролі обертання стегон і працюють разом із сідничними м’язами та м’язами кора, підтримуючи правильне положення тіла.

Як проблеми внутрішньої частини стегон впливають на весь організм?

Порушення роботи аддукторів можуть відгукуватися далеко за межами цієї ділянки. Якщо м’язи занадто слабкі або, навпаки, надмірно напружені, погіршується контроль положення таза. Наслідком можуть стати болі в попереку, дискомфорт у стегнах і навіть проблеми з колінними суглобами.

Особливо часто такі труднощі виникають у людей, які багато часу проводять сидячи. Тривале перебування за робочим столом сприяє розвитку скутості в кульшових суглобах, порушенню постави та появі напруження в спині.

У спортсменів слабкі аддуктори нерідко стають причиною травм пахової області під час різких поворотів, стрибків або швидкої зміни напрямку руху.

Водночас ці м’язи є важливою частиною єдиної системи, до якої входять м’язи кора та тазове дно. Якщо аддуктори не забезпечують достатньої підтримки таза, організм починає компенсувати це іншими м’язами, що збільшує навантаження на поперек і знижує ефективність рухів.

Вправи для зміцнення внутрішньої частини стегон

Перед початком будь-яких фізичних навантажень бажано проконсультуватися з лікарем або фізичним терапевтом. Якщо під час виконання вправ виникає біль, тренування слід негайно припинити.

Місток зі стисканням

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Між колінами розмістіть подушку або м’який блок. Під час видиху злегка стисніть предмет між колінами та одночасно підніміть таз догори. Живіт має залишатися напруженим, а плечі – розслабленими.

Затримайтеся у верхній точці на 3-5 секунд, після чого плавно поверніться у вихідне положення.

Підйом нижньої ноги лежачи на боці

Ляжте на бік. Нижню ногу випряміть, а верхню зігніть і поставте стопою перед стегном. Голову покладіть на руку. На видиху повільно піднімайте випрямлену нижню ногу вгору, концентруючись на роботі внутрішньої поверхні стегна. Потім так само контрольовано опустіть її вниз.

Бічний випад

З положення стоячи зробіть широкий крок убік. Зігніть опорну ногу приблизно до прямого кута, відводячи таз назад. Друга нога залишається прямою. Під час видиху відштовхніться опорною ногою та поверніться у вихідне положення.

Для кожної вправи рекомендується виконувати від двох до трьох підходів по 8-12 повторень. Рухи мають бути плавними та контрольованими, а дихання – рівномірним. Згодом можна збільшувати амплітуду рухів або довше утримувати положення.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як зміцнити стегна у зрілому віці.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.