5 силових вправ після 50 років, які допомагають спалювати калорії

Після 50 років для підтримки активності та витрати калорій не обов’язково робити ставку лише на біг. Силові вправи з обтяженням можуть одночасно залучати великі групи м’язів, зміцнювати тіло та підтримувати енерговитрати після тренування. 

Особливо корисними є рухи, які працюють одразу з ногами, спиною, руками та м’язами кора. Тренер Кевін Снодграсс назвав eatthis.com п’ять вправ стоячи, які варто додати до тренувань людям старше 50 років. 

Біг – не єдиний спосіб витрачати багато калорій під час тренувань. Після 50 років варто звернути увагу на силові вправи, які одночасно залучають великі групи м’язів і допомагають підтримувати м’язову масу. 

"Проблема з бігом як засобом простого спалювання калорій полягає в тому, що як тільки ви припиняєте біг, ви фактично припиняєте витрати калорій", – пояснює тренер.

За його словами, силові тренування дають організму додаткове навантаження і можуть підтримувати підвищені енергетичні витрати ще протягом 24-48 годин після заняття, поки тіло відновлюється. Крім того, вони сприяють розвитку м’язів і підтриманню щільності кісток.

"Чим більше м’язів задіяно, і чим важча вага, яку переміщують, тим більше калорій спалюються", – зазначає тренер.

Для початку достатньо виконувати цей комплекс двічі на тиждень. Якщо ви вже регулярно тренуєтеся, можна збільшити частоту до трьох занять.

Присідання з обтяженням

Присідання одночасно навантажують квадрицепси, сідниці, задню поверхню стегон і м’язи кора. Виконання вправи з додатковою вагою збільшує навантаження.

Як виконувати:

• Станьте прямо, поставивши ноги приблизно на ширину плечей.
• Тримайте гантель або гирю перед грудьми.
• Відведіть стегна назад і зігніть коліна, опускаючись у присідання.
• Опускайтеся до комфортної глибини, зберігаючи контроль.
• Відштовхніться п’ятами та поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 8 повторень.

Станова тяга з гантелями

Ця вправа добре навантажує сідниці, підколінні сухожилля, спину та м’язи кора. Вона також допомагає працювати над рухливістю та стабільністю тіла.

Як виконувати:

• Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, і тримайте гантелі перед стегнами.
• Злегка зігніть коліна.
• Відведіть таз назад і нахиліть корпус уперед, опускаючи гантелі вздовж ніг.
• Тримайте спину рівною, а вагу – якомога ближче до тіла.
• Напружте сідниці та задню поверхню стегон і поверніться у вертикальне положення.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

Трастери з гантелями

Це комплексна вправа, яка поєднує присідання та жим над головою. Вона змушує працювати ноги, плечі, руки та корпус.

"Трастер – це комбінований рух, який починається з присідання та закінчується жимом над головою", – пояснює Снодграсс.

Як виконувати:

• Станьте прямо, тримаючи гантелі біля плечей.
• Присядьте, відводячи таз назад.
• Під час підйому активно відштовхуйтеся ногами та одночасно виштовхуйте гантелі над головою.
• Опустіть гантелі назад до плечей і повторіть рух.

Для початку використовуйте легкі або середні обтяження. Виконайте 3 підходи по 8 повторень.

Випади назад із підйомом гантелей на біцепс

Ця комбінація поєднує навантаження на ноги та руки, тому за один рух працює одразу кілька великих і дрібних м’язових груп.

Як виконувати:

• Тримайте гантелі вздовж тулуба.
• Зробіть крок назад правою ногою та опустіться у випад.
• У нижній точці одночасно виконайте згинання рук, піднімаючи гантелі до плечей.
• Опускаючи руки, поверніться у вихідне положення.
• Повторіть рух іншою ногою.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень на кожну ногу.

Тяга гантелей у нахилі

Вправа допомагає зміцнювати спину, плечі, біцепси та м’язи кора. Водночас вона вимагає стабільного положення корпусу.

Як виконувати:

• Встаньте, тримаючи гантелі перед стегнами.
• Відведіть таз назад і нахиліть корпус, зберігаючи спину рівною.
• Повністю випряміть руки вниз.
• Підтягніть гантелі до тулуба, спрямовуючи лікті назад.
• Повільно опустіть руки та повторіть.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

Для людей старше 50 років особливо важливо не гнатися за максимальною вагою. Обтяження має бути достатнім, щоб останні повторення давалися складно, але техніка залишалася правильною.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть позбутися жиру після 55 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.