5 вправ стоячи, які допомагають позбутися жиру на животі після 55 років

Після 55 років багато людей стикаються з тим, що фігура помітно змінюється, навіть якщо спосіб життя активний. Вікові зміни в організмі, зменшення м'язової маси та уповільнення обміну речовин можуть сприяти накопиченню жиру саме в області талії. 

Водночас для покращення форми не обов'язково проводити години у тренажерному залі чи виконувати десятки вправ на прес. Існують прості вправи стоячи від eatthis.com, які допомагають залучити великі групи м'язів, спалювати більше калорій і поступово зробити живіт більш підтягнутим. 

Фітнес-тренер Майкл Беттс пояснює, що регулярне виконання вправ стоячи у поєднанні з помірними змінами в харчуванні часто дає кращий результат, ніж нескінченні вправи на прес.

"Вправи стоячи, які виконуються чотири-п'ять разів на тиждень разом із невеликими змінами в раціоні, можуть допомогти позбутися випуклого живота ефективніше, ніж традиційні скручування", – говорить тренер.

Чому після 55 років жир частіше накопичується на животі?

Існує кілька основних причин. Насамперед це гормональні зміни. У жінок знижується рівень естрогену, а у чоловіків – тестостерону. Через це організм починає частіше накопичувати жирові запаси саме в області талії.

Не менш важливим фактором є поступова втрата м'язової маси. З віком цей процес відбувається майже непомітно, однак саме м'язи підтримують активний обмін речовин навіть у стані спокою. Коли їх стає менше, організм витрачає менше калорій.

Також негативну роль відіграють нестача сну та постійний стрес. Підвищений рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру саме в ділянці живота. Часто нормалізація режиму сну вже допомагає поступово зменшити окружність талії.

Фахівець також наголошує, що локально прибрати жир неможливо. Організм спалює жирові запаси поступово по всьому тілу, тому вправи повинні залучати великі групи м'язів, а не лише прес.

Чому вправи стоячи ефективніші?

Під час таких тренувань працюють ноги, сідниці, спина, плечі та м'язи кора одночасно. Завдяки цьому організм витрачає більше енергії, ніж під час звичайних скручувань.

Крім того, вправи стоячи комфортніші для людей старшого віку, адже не потрібно постійно лягати на підлогу й підніматися. Це робить тренування доступнішими та дозволяє легше дотримуватися регулярності.

Ще одна перевага полягає в тому, що корпус навчається стабілізувати хребет під час рухів. Це допомагає зміцнити спину та покращити поставу.

Присідання з підйомом рук над головою

Ця вправа одночасно активізує нижню та верхню частини тіла, змушуючи працювати великі м'язові групи.

Як виконувати:

• поставте ноги на ширині стегон;
• відведіть таз назад і виконайте комфортне присідання;
• піднімаючись, витягніть обидві руки вгору;
• у верхній точці напружте м'язи живота;
• поверніть руки вниз і повторіть рух.

Виконайте 12-15 повторень.

Зворотний випад із підйомом протилежної руки

Вправа покращує рівновагу, зміцнює ноги та додатково навантажує м'язи кора.

Як виконувати:

• станьте рівно;
• зробіть крок назад приблизно на 60 см;
• опустіть заднє коліно вниз;
• одночасно підніміть протилежну руку над головою, трохи заводячи її через центр тіла;
• поверніться у вихідне положення.

Виконуйте по 8-10 повторень на кожну ногу.

Підйом коліна до протилежного ліктя

Рух добре навантажує косі м'язи живота без надмірного згинання хребта.

Як виконувати:

• поставте ноги на ширині стегон;
• руки тримайте за головою;
• піднімайте праве коліно, одночасно повертаючи корпус до нього лівим ліктем;
• поверніться у вихідне положення;
• повторіть для іншої сторони.

Зробіть по 10 повторень на кожен бік.

Бічний випад із нахилом

Ця вправа допомагає зміцнити внутрішню поверхню стегон і косі м'язи живота.

Як виконувати:

• станьте прямо, ноги разом;
• зробіть широкий крок убік приблизно на 60-90 см;
• зігніть робочу ногу, відводячи таз назад;
• рукою з цього ж боку потягніться до ноги;
• поверніться у вихідне положення.

Виконайте по 8-10 повторень на кожен бік.

Ходьба на місці з активною роботою рук

Вправа поєднує силове навантаження з легким кардіо, підвищуючи пульс без стрибків.

Як виконувати:

• станьте прямо;
• піднімайте коліна до рівня стегон;
• одночасно виносьте вперед протилежну руку;
• тримайте корпус рівним, а рухи – контрольованими.

Працюйте без зупинки протягом 60 секунд.

Як організувати тренування?

Виконуйте всі п'ять вправ одна за одною. Кожну вправу робіть 45 секунд, після чого відпочивайте 15 секунд. Після завершення всього комплексу зробіть пів хвилини перерви та повторіть його ще двічі. Загальна тривалість заняття становитиме близько 18 хвилин.

Оптимально тренуватися чотири-п'ять разів на тиждень. Якщо після заняття відчувається сильна втома чи біль у м'язах, варто зробити день відпочинку, однак бажано проводити не менше трьох тренувань щотижня.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити ноги після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.