Чотири ефективні вправи сидячи, які легко вписати в робочий день. Відео

Працювати з дому зручно, але тривале сидіння за столом часто призводить до появи зайвої ваги. Навіть якщо немає часу на спортзал, можна підтримувати форму завдяки простим вправам прямо за робочим стільцем.

Видання eatthis.com опублікувало чотири ефективні вправи сидячи, які допомагають зміцнити м’язи кора та зробити живіт плоским після 40 років. Інструкції надала тренер Феліція Ернандес, яка пояснює, як виконувати рухи правильно та без шкоди для спини.

Чому вправи сидячи працюють?

Багато людей вважають, що для зміцнення живота потрібно стелити килимок і виконувати нескінченні скручування. Насправді це не обов’язково.

"Активне сидіння дозволяє зміцнити поставу, задіяти м’язи кора та ефективно контролювати таз. Коли ви сидите прямо та стабільно, м’язи кора працюють для руху ніг або обертання тулуба, а не інерція. Менше обману – більше залучення. Якщо робити це регулярно протягом дня, ви навантажуєте м’язи живота більше, ніж під час одного короткого тренування в спортзалі. Це реальна активація, поки ви працюєте", – пояснює Ернандес.

Важливість глибоких м’язів кора

Особливо важливо тренувати глибокі м’язи кора тим, хто довго сидить за столом.

"Поперечний м’яз живота, який згладжує талію зсередини, під час тривалого сидіння перестає працювати. Його функцію беруть на себе згиначі стегна, спина стає жорсткою, живіт напружується. З часом формується живіт не через жир, а через слабкість внутрішньої підтримки. Активація глибоких м’язів кора під час сидіння допомагає відновити цю систему, зміцнює нейтральну лінію хребта, запобігає нахилу тазу вперед і робить те, для чого кор був створений: стабілізувати вас під час роботи", – каже Ернандес.

4 вправи сидячи для плоского живота

Ернандес рекомендує виконувати ці силові вправи прямо за робочим стільцем. Регулярність – ключ до швидких результатів.

Підйоми ніг сидячи (обидві ноги)

"Ця вправа активно задіює нижню частину живота та згиначі стегон. Вертикальна постава ускладнює утримання позиції глибоким м’язам кора", – пояснює тренер.

Як виконувати:

1. Сісти на край стільця з прямими ногами.
2. Активувати прес і підняти обидві ноги на кілька сантиметрів від підлоги.
3. Затриматися у верхній точці на 2 секунди, не округлюючи спину.
4. Повільно опустити ноги вниз.
5. Виконати 3 підходи по 10-12 повторень.

Скручування живота

"Обертання тулуба активують косі м’язи живота та нижню поперечну частину, допомагаючи хребту рухатися незалежно від стегон. Це покращує контроль талії та запобігає випинанню боків", – пояснює Ернандес.

Як виконувати:

1. Сісти прямо, ноги на підлозі.
2. Схрестити руки на грудях або тримати легку гантель/медичний м’яч.
3. Повернути тулуб ліворуч, повернутися в центр, потім повернути праворуч, не рухаючи стегнами.
4. Виконати 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.

Скручування сидячи з потягуванням

"Це ласичне скручування, але з кращим контролем хребта. Допомагає зміцнити поставу та стиснути прес всередині", – каже Ернандес.

Як виконувати:

1. Сісти трохи вперед на стільці, ноги рівно, руки витягнути над головою.
2. Нахилити тулуб вперед, тягнувшись до колін.
3. Активувати м’язи кора, не провисаючи в спині.
4. Повільно повернутися у вертикальне положення.
5. Виконати 3 підходи по 12 повторень.

Удари ножицями на стільці

"Ця вправа динамічно тренує нижню частину живота, підтримує напруження корпуса і допомагає розгладити живіт при регулярному виконанні", – радить Ернандес.

Як виконувати:

1. Сісти прямо, трохи відхилитися назад і триматися за боки стільця.
2. Підняти обидві ноги від підлоги.
3. По черзі схрещувати одну ногу над іншою, як ножиці, не торкаючись підлоги.
4. Виконати 3 підходи по 20 секунд.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи стоячи уповільнюють старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.