Фітнес для довголіття: як тренування продовжують життя

Багато хто мріє жити довго та зберегти при цьому здоров’я і енергію. Наукові дослідження підтверджують, що певні прості звички можуть суттєво збільшити тривалість життя. 

Одним із ключових факторів є регулярна фізична активність, яка зміцнює тіло та покращує самопочуття. Видання eatthis.com опублікувало п’ять фітнес-звичок, які легко впровадити в щоденний розпорядок дня.

1. Зосередьтеся на тренуваннях мобільності

Якщо ви ще не практикуєте вправи на мобільність, саме час почати! Здатність рухатися легко та підтримувати силу навіть у похилому віці допомагає залишатися здоровим і щасливим.

За даними Кокрейнівської бази систематичних оглядів, близько 21% людей старше 65 років страждають на крихкість, яка погіршує повсякденне життя. Вправи на мобільність, такі як йога або розтяжка, покращують рухливість та функціонування.

2. Піднімайте вагу

Силові тренування корисні у будь-якому віці. Дослідження Національного інституту старіння, що тривало понад 40 років, показало, що регулярні вправи зі штангою або гантелями допомагають підтримувати м’язову масу, зміцнювати кістки та навіть продовжувати життя.

Наприклад, дані з Британського журналу спортивної медицини демонструють, що силові тренування знижують ризик смерті від будь-якої причини на 10-17%.

3. Ходіть хоча б по 11 хвилин щодня

Не обов’язково витрачати години на щоденні прогулянки. Систематичний огляд у Британському журналі спортивної медицини показав, що достатньо 11 хвилин ходьби на день (приблизно 75 хвилин на тиждень), щоб значно знизити ризик передчасної смерті, серцево-судинних хвороб та деяких видів раку.

Навіть короткі щоденні прогулянки корисні – і це завдання, яке реально виконати кожному.

4. Перевищуйте базові стандарти активності

Хоча невеликі кроки вже приносять користь, більше фізичної активності означає ще кращі результати. Згідно з Рекомендаціями щодо фізичної активності, потрібно прагнути до 150-300 хвилин помірної аеробної активності або 75-150 хвилин інтенсивної активності на тиждень.

Дослідження журналу Circulation показало, що ті, хто займався спортом у два-чотири рази більше, ніж мінімальні рекомендації, знизили ризик смерті від усіх причин на 26-31% та смертність від серцево-судинних захворювань на 28-38%.

5. Підтримуйте здорову вагу під час тренувань

Одним із важливих аспектів фізичної активності є контроль ваги. Надлишок вісцерального жиру та ожиріння пов’язують з ризиком передчасної смерті. Консультація з сертифікованим тренером допоможе встановити реалістичні цілі, підібрати індивідуальний план тренувань і поєднати кардіо з силовими вправами.

Дотримання цього принципу допомагає не лише жити довше, а й підтримувати здоров’я на високому рівні. Тому почати зараз – завжди хороша ідея.

Раніше OBOZ.UA опублікував вправи з низьким навантаженням, які можна виконувати людям похилого віку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.