Не кожен 50-річний впорається: названо вправи, які свідчать про відмінну форму після 65

Після 60 років підтримка фізичної активності стає одним із головних чинників збереження здоров'я та самостійності. Навіть прості вправи можуть допомогти зміцнити м'язи, покращити рівновагу та знизити ризик вікових змін організму. 

Особливо корисними вважаються тренування на стільці, які не перевантажують суглоби та підходять більшості людей старшого віку. 

Координаторка програм для людей похилого віку Емма Пові-Вест поділилася з eatthis.com 4 вправами, які можуть стати чудовим показником фізичної підготовки після 65 років.

Чому варто виконувати вправи на стільці?

Такі тренування підходять людям із різним рівнем фізичної підготовки та допомагають залишатися активними навіть за наявності проблем із рівновагою.

"Якщо ваша рівновага вже не така впевнена, як раніше, міцний стілець забезпечить додаткову стабільність і безпеку під час занять. Це дозволяє працювати над зміцненням м’язів кора, підтримувати фізичну форму та навіть отримувати задоволення від тренувань", – пояснює Пові-Вест.

Вона також наголошує, що людям, які давно не займалися спортом, варто збільшувати навантаження поступово.

"Повільне нарощування навантаження допомагає зміцнювати м’язи та знижує ризик отримання травм", – додає експертка.

Марш сидячи на місці

Ця вправа допомагає активізувати роботу серця та покращує стан серцево-судинної системи.

Як виконувати:

• Сядьте рівно, поставивши стопи на підлогу на ширині стегон.
• Підніміть ліве коліно до рівня стегна.
• Опустіть ногу.
• Потім аналогічно підніміть праве коліно.
• Продовжуйте чергувати ноги, зберігаючи пряму поставу та не відхиляючись назад.

Виконуйте вправу протягом 20 секунд, після чого відпочиньте 20 секунд. Повторіть цикл ще двічі.

Підйом зі стільця

Цей рух зміцнює м’язи ніг і корпусу, які необхідні для повсякденної активності.

Техніка виконання:

• Розмістіть стілець із підлокітниками біля стіни для додаткової стійкості.
• Покладіть на сидіння невелику подушку.
• Сядьте перед стільцем, поставивши ноги під колінами.
• Злегка відкиньтеся назад на подушку.
• Схрестіть руки на грудях.
• Повільно підніміться без допомоги рук або інших опор.
• Так само контрольовано поверніться у вихідне положення.

Виконайте 10 повторень, відпочиньте та зробіть ще один підхід. Рекомендується виконувати вправу двічі на день.

Згинання рук з еспандером

Ця вправа допомагає зміцнити руки та полегшує виконання щоденних справ, які потребують сили верхньої частини тіла.

"Еспандери є чудовим інструментом для знайомства із силовими тренуваннями. Якщо одночасна робота двома руками здається складною, починайте з однієї руки, поступово збільшуючи навантаження", – радить Пові-Вест.

Як виконувати:

• Сядьте рівно, поставивши ноги на ширині стегон.
• Закріпіть еспандер під стопами.
• Візьміть кінці стрічки в руки, тримаючи їх уздовж тіла.
• Повільно згинайте руки в ліктях, піднімаючи кисті до плечей долонями догори.
• Лікті повинні залишатися притиснутими до боків.
• У верхній точці коротко затримайтеся, після чого повільно поверніться у вихідне положення.

Виконуйте по 10 повторень щодня.

Підйоми ніг сидячи

Вправа спрямована на зміцнення передньої частини стегон, що допомагає легше вставати зі стільця та покращує стабільність колін під час ходьби.

Порядок виконання:

• Сидячи на стільці, випряміть одну ногу перед собою.
• Підніміть її так, щоб коліно було повністю розігнуте, а пальці стопи дивилися вгору.
• Утримуйте положення 5 секунд.
• Повільно опустіть ногу.
• Повторіть 10 разів для однієї ноги, а потім для іншої.

"Якщо спочатку важко утримувати ногу протягом п’яти секунд, почніть із трьох. З часом м’язи зміцняться, і ви зможете збільшити тривалість утримання", – зазначає експертка.

Регулярне виконання цих простих вправ допомагає підтримувати м’язову силу, покращувати координацію рухів і зберігати активність у старшому віці. Для багатьох людей вони можуть стати ефективним способом перевірити та покращити свій рівень фізичної підготовки після 65 років.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи можна виконувати на ліжку після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.