Щоденна сила: які вправи повертають м'язову масу після 50. Відео
Після 50 років підтримувати м’язову силу стає складніше, але цілком реально. Регулярні вправи стоячи допомагають відновити витривалість, баланс і впевненість у власному тілі.
На відміну від тренажерів, вони активують стабілізатори та залучають м’язи всього тіла одночасно. Виконуючи такі рухи щодня, ви швидко повернете силу, координацію та відчуття атлетизму, яке здавалося втраченим, пише eatthis.com.
Рухи стоячи одночасно задіюють ноги, сідниці, руки та корпус, створюючи комплексне навантаження, яке важко відтворити на тренажерах. Коли тіло підтримує власну вагу, активуються стабілізатори, суглоби займають природніше положення, а м’язові волокна включаються ефективніше. Ви зміцните ноги, щоб вони тримали тіло стійко, стегна – щоб вони залишалися потужними, а верхню частину тіла – для кращого балансу та правильної постави. Регулярні тренування повертають силу, витривалість і координацію без будь-якого обладнання.
Присідання з розщепленою стійкою з витягуванням рук
Присідання в розщепленій стійці одночасно задіює ноги, стегна та корпус, допомагаючи швидко відновити функціональну силу. Зміщене положення змушує стабілізатори працювати активніше, підтримуючи баланс навіть при несподіваних зміщеннях ваги. Витягування рук над головою додає навантаження на тулуб, розкриває стегна та активує корпус.
Кожне повторення навчає сідничні м’язи та квадрицепси генерувати силу, а верхня частина тіла працює над поставою та рухливістю. Цей рух поєднує баланс, силу та стабільність ефективніше, ніж багато вправ для нижньої частини тіла на тренажерах.
Станьте у похилу стійку: одна нога вперед, інша назад. Підніміть обидві руки над головою. Опустіться в присідання, тримаючи тулуб прямим. Відштовхніться п’ятою, щоб піднятися. Виконайте 8-12 повторень на кожну сторону.
Відтягування штанги на стегнах стоячи
Ця вправа зміцнює сідниці, покращує баланс і контроль стегон – ділянок, що швидко слабшають без регулярних тренувань. Згинання в стегнах навчає сідничні м’язи та підколінні сухожилля приймати навантаження, захищаючи коліна та поперек. Під час нахилу вперед корпус утримує хребет у правильному положенні, а відведення ліктів назад активує верхню частину спини, покращуючи поставу.
Цей рух імітує підняття важких предметів у реальному житті набагато ефективніше, ніж тренажери, тренуючи силу для щоденних справ.
Станьте, ноги на ширині стегон, руки витягнуті вперед. Зігніться в стегнах, тримаючи хребет довгим. Відведіть лікті назад, ніби стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.
Бічний ступінчастий прес
Ця вправа тренує ноги, стегна, плечі та корпус одночасно, змушуючи тіло стабілізуватися під час руху в різних напрямках. Бічні кроки активують м’язи, які зазвичай ігнорують тренажери, особливо ті, що відповідають за стабільність збоку та захист колін і стегон. Поштовх руками над головою тренує плечі, а корпус напружується для підтримки тіла.
Кожне повторення допомагає тілу реагувати, балансувати та виробляти силу – це знижує ризик падінь і покращує щоденну активність.
Станьте прямо, руки на рівні плечей. Зробіть крок убік і одночасно підніміть руки над головою. Зведіть ноги разом, повернувши руки на рівень плечей. Продовжуйте чергувати вправи. Виконайте 12-16 повторень загалом.
Зворотний рух ногою та веслування стоячи
Ця вправа поєднує роботу нижньої та верхньої частини тіла і глибоке залучення м’язів кора. Відведення ноги назад активує сідничні м’язи, стабілізує стегна, а нога, на якій стоїте, тренує баланс. Рухи веслування зміцнюють верхню частину спини, підтримуючи поставу і здоров’я плечей.
Координація цих рухів змушує тіло стабілізуватися проти зміщення навантаження, повертаючи спортивний контроль і м’язовий тонус, що втрачаються з віком.
Станьте прямо, руки попереду. Відведіть одну ногу назад і одночасно руки в сторони. Поверніться у вихідне положення, контролюючи рух. Чергуйте ноги після кожного повторення або виконуйте вправу для однієї сторони. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть схуднути після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.