Секрет стрункої талії після 50 років: ефективне тренування на стільці. Відео

Після 50 років тіло починає змінюватися, і класичні скручування на підлозі вже не дають бажаного ефекту. Щоб підтягнути талію і зміцнити прес, потрібні вправи, які задіюють м’язи кора з усіх боків. 

Простий стілець може стати вашим незамінним тренажером для безпечних і ефективних рухів. Виконуючи ці п’ять вправ від eatthis.com щодня, ви швидко відчуєте, як талія стає стрункішою, а корпус – міцнішим і більш підтягнутим.

З віком тіло реагує інакше, тому тренування м’язів, що оточують талію, повинні бути різноманітними. Сидячи чи стоячи біля стільця, ви можете контролювати рухи та включати забуті стабілізатори, які важко активувати класичними скручуваннями. Такі вправи не лише покращують рельєф боків, а й зміцнюють стегна та глибокі м’язи живота, допомагаючи талії звужуватися природним чином. Виконуючи їх щодня, ви помітите помітну різницю вже за тиждень.

Ці п’ять вправ на стільці поєднують баланс, обертання та цілеспрямоване напруження м’язів кора. Вони допомагають підтягнути нижню частину живота, сформувати талію та покращити поставу, роблячи корпус більш компактним протягом дня. Ви тренуватимете м’язи, які контролюють рухи при ходьбі, поворотах та нахилах, закладаючи міцну основу для щоденних дій.

Скручування сидячи "коліно до ліктя"

Ця вправа задіює косі м’язи живота та нижню частину пресу, не вимагаючи опускання на підлогу і не перевантажуючи шию. Стілець забезпечує стійкість для підйому коліна та одночасного наближення протилежного ліктя, створюючи щільне скорочення всього кора. Діагональний рух активує м’язи боків, формуючи чіткі контури та підтягує область над стегнами.

Сядьте прямо на край стільця, руки за голову. Підніміть одне коліно, одночасно повертаючи тулуб і підтягуючи до нього протилежний лікоть. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку. Виконайте 20-30 контрольованих повторень по черзі.

Бічні нахили зі стільцем

Вправа зміцнює довгі бічні м’язи, які формують талію та підтримують хребет. Стілець слугує опорою для глибоких нахилів, що активують косі м’язи живота без прогинання спини. Повільні рухи поєднують розтягування та навантаження, стимулюючи важкодоступні волокна кора для чіткішої середньої лінії.

Станьте біля стільця або робочої поверхні, злегка тримаючись за спинку однією рукою. Вільну руку підніміть над головою і повільно нахиліться до стільця. Поверніться у вихідне положення, використовуючи косі м’язи живота. Зробіть 12-15 нахилів на кожну сторону.

Сидячі обертальні тяги

Цей обертальний рух формує косі м’язи, покращує рухливість хребта та контроль ребер. Фіксація стегон на стільці допомагає талії стати рушійною силою руху, роблячи лінії чіткішими та зміцнюючи контроль кора. Регулярне виконання сприяє природному згладженню середньої частини талії.

Сядьте прямо, ноги рівно, руки разом на рівні грудей. Поверніть тулуб в один бік, потягніться руками до заднього кута стільця. Поверніться в центр і повторіть у протилежний бік. Виконайте 20 повільних і контрольованих обертань.

Розгинання ніг на стільці зі стисканням корпусу

Ця вправа спрямована на нижню частину живота та глибокі стабілізатори. Тримання за стілець допомагає зберігати баланс, а витягування ніг вперед одночасно залучає м’язи пресу, створюючи підтягуючий ефект для талії.

Сядьте прямо, тримаючись за боки стільця. Злегка підніміть обидва коліна від підлоги, потім витягніть ноги вперед. Поверніть коліна назад, утримуючи корпус напруженим. Виконайте 12-20 плавних повторень.

Тяга з боковими скручуваннями стоячи біля стільця

Ця динамічна вправа тренує косі м’язи живота, стегна та глибокий корпус через підйоми та тяги. Стілець забезпечує підтримку, а діагональне стискання створює ефективну напругу в талії, швидше звужуючи її, ніж статичні вправи на кора.

Станьте біля стільця, поклавши внутрішню руку на спинку для підтримки. Підніміть зовнішнє коліно, одночасно підтягуючи зовнішній лікоть. Опустіть ногу з контролем і повторіть 15-20 разів. Змініть сторону та повторіть.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.