Талія знову буде стрункою: найкращі вправи для пресу після 50
Після 50 років багатьом людям стає складніше підтримувати струнку талію та підтягнутий живіт. Обмін речовин поступово сповільнюється, а м’язова маса зменшується, через що жир у зоні пресу накопичується швидше.
Проте правильно підібрані вправи здатні допомогти не лише покращити форму, а й зміцнити все тіло. Експерти радять звернути увагу на силові тренування, які активують м’язи кора та допомагають зробити живіт більш пласким, пише eatthis.com.
Фітнес-експерт Ентоні Дж. Юнг пояснив, які тренування допомагають повернути тонус м’язам живота та покращити форму після 50 років.
Станова тяга з гирею
Для виконання вправи поставте ноги на ширині плечей, а гирю розташуйте між стопами. Ручка гирі має знаходитися приблизно на рівні щиколоток. Відведіть таз назад і нахиліться, щоб взятися за снаряд. Перед підйомом важливо, щоб гомілки залишалися майже вертикальними, а корпус був нахилений уперед із прямою спиною.
"Міцно візьміться за ручку, відведіть плечі назад і напружте м’язи під пахвами. Піднімайте гирю за рахунок поштовху ногами від підлоги, а не за допомогою рук. У верхній точці повністю випряміться та стисніть сідниці. Опускаючи вагу, поверніть її точно в те місце, звідки піднімали. Якщо вправа здається складною, поставте гирю на невисоку платформу або сходинку", – радить Юнг.
Віджимання від підвищення
Для цієї вправи прийміть стандартну позицію для віджимань, але руки розмістіть на підвищенні – наприклад, на лаві, дивані або стійкій платформі. Долоні мають бути на ширині плечей. Під час руху стежте, щоб поперек залишався прямим, а таз не провисав. Опускайте корпус вниз, притискаючи лікті ближче до тулуба. Якщо хочете збільшити навантаження, використовуйте нижчу опору.
Присідання з гирею
Для виконання цієї вправи візьміть гантель вертикально за верхню частину та тримайте її біля грудей. Лікті повинні бути спрямовані вниз. Ноги поставте трохи ширше плечей, а стопи злегка розведіть у сторони.
Починайте рух із відведення таза назад, після чого плавно опускайтеся у присідання. Спина має залишатися рівною протягом усього руху. Досягнувши нижньої точки, піднімайтеся вгору, відштовхуючись п’ятами від підлоги.
Планка на фітболі
Ще одна корисна вправа для зміцнення пресу – планка зі стабілізаційним м’ячем. Покладіть передпліччя на фітбол і прийміть положення планки. Тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят, а поперек – залишатися рівним.
Щоб утримувати баланс, необхідно активно залучати м’язи живота, спини та плечей, що робить вправу особливо ефективною для зміцнення корпусу.
Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи рук після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.