Тренування після 40: дві популярні вправи, які краще викреслити з програми
З віком наш організм починає працювати трохи інакше, ніж у молоді роки – м’язи втрачають силу, суглоби стають менш гнучкими, а відновлення після навантажень уповільнюється. Тому те, що колись було ефективним у тренуваннях, після 40 може стати джерелом болю чи травм.
Важливо не лише залишатися активним, а й знати, які вправи приносять користь, а які – шкодять тілу. Тренер Тім Лю поділився з eatthis.com порадами, яких рухів краще уникати, щоб зберегти здоров’я і продовжити займатися спортом без ризику.
З віком м’язи, кістки та суглоби поступово слабшають, а артерії втрачають еластичність, що впливає на живлення тканин. Крім того, зв’язки та сухожилля стають менш гнучкими, тому будь-яке неправильне або надмірне навантаження може призвести до травми. Фізична активність, безумовно, допомагає підтримувати молодість тіла, проте тренування після 40 повинні бути продуманими. Як зазначає тренер, головне – не лише тренуватися, а й правильно підібрати вправи.
"Я бачив, як багато людей старше 40 виконують складні вправи, які, на мій погляд, не виправдовують ризику для суглобів", – каже тренер.
Нижче наведено дві вправи, які краще прибрати з програми після 40 років, та безпечні альтернативи, що дадуть схожий ефект без шкоди для здоров’я.
Уникайте вертикальної тяги штанги
Тяга штанги у вертикальному положенні створює сильне навантаження на плечові суглоби. Звісно, можна змінити ширину хвата чи вагу, але навіть у цьому випадку вправа залишається ризикованою. Вона перевантажує акроміально-ключичні суглоби – це ті самі "з’єднання" у верхній частині плечей, які часто страждають від запалень у старшому віці. Замість цього краще тренувати задні дельти та верхню частину спини більш контрольованими рухами.
Замість цього: тяга до обличчя (15 повторень)
Прикріпіть мотузкову ручку до блоку на рівні шиї. Візьміться за неї, розвернувши великі пальці до себе. Відступіть на два кроки назад, поставте ноги у стійку "шпагат". Потягніть мотузку до обличчя, розводячи лікті назад і стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Уникайте стискань штанги
Вправа зі штангою створює надмірний тиск на ліктьові суглоби. Для більшості людей вона навантажує не трицепси, а саме лікті, що з часом може призвести до болю або запалення. Якщо ваша мета – прокачати трицепси, краще обрати вправу, що забезпечить ефективне скорочення м’язів без ризику травм.
Замість цього: розгинання рук на трицепс з тросом (15-20 повторень)
Прикріпіть мотузку або насадку до верхнього блоку. Візьміться трохи вище ручок, корпус нахиліть вперед. Потягніть мотузку вниз, розводячи її внизу, щоб максимально напружити трицепси. Поверніться у початкову позицію та повторіть.
З віком головне – не кількість підйомів ваги, а якість виконання рухів і турбота про здоров’я суглобів. Якщо ви й досі включаєте ці дві вправи до свого тренування, замініть їх безпечнішими альтернативами. Ваші м’язи, плечі й лікті точно подякують вам за це.
Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи не допоможуть спалити жир.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.