Як позбутися болю в спині після 60 років: 4 вправи, які варто робити щодня

Біль у спині після 60 років може заважати звичним справам, прогулянкам і навіть простим рухам протягом дня. Часто дискомфорт пов’язаний не лише зі станом хребта, а й зі слабкістю м’язів, тривалим сидінням та обмеженою рухливістю.

Водночас для підтримки спини не обов’язково проводити години у спортзалі – достатньо додати до щоденної рутини кілька простих вправ стоячи. Видання eatthis.com розповідає про чотири рухи, на які потрібно лише близько 10 хвилин на день.

Чому після 60 років може боліти спина?

Причина дискомфорту в попереку нерідко пов’язана з іншими ділянками тіла. Наприклад, згиначі стегна після багаторічного сидіння можуть залишатися в укороченому положенні. Через це таз зміщується вперед, а поперек отримує додаткове навантаження.

Не менш важливу роль відіграють сідничні м’язи. Якщо людина багато часу проводить сидячи, вони можуть працювати менш активно. У результаті під час ходьби, підйому з крісла чи перенесення речей частину роботи бере на себе нижня частина спини. Постійне перевантаження здатне сприяти появі втоми та дискомфорту.

Ще одна проблема – недостатня рухливість грудного відділу хребта. Саме ця частина спини часто стає менш рухливою через тривале перебування в сидячому положенні. Якщо грудний відділ погано обертається або розгинається, попереку доводиться компенсувати нестачу руху.

Крім того, з віком важливо підтримувати глибокі м’язи тулуба, які допомагають стабілізувати хребет під час рухів. Коли вони недостатньо активно працюють, навантаження під час нахилів, поворотів і підняття предметів сильніше припадає на структури хребта.

Чому варто виконувати вправи саме стоячи?

Більшість щоденних рухів відбувається у вертикальному положенні. Ми нахиляємося, щоб підняти річ із підлоги, повертаємося за предметом на кухні або тягнемося до полиці. Тому корисно тренувати тіло саме в положенні, у якому воно регулярно працює.

Вправи стоячи також дають змогу використовувати власну вагу тіла як природне навантаження. Водночас для них не потрібен тренажерний зал чи спеціальне обладнання.

Ще одна перевага – простота. Для виконання комплексу достатньо невеликого вільного простору, а переходити на підлогу й повертатися у вертикальне положення не потрібно. Завдяки цьому десятихвилинне тренування легко включити у звичайний розпорядок дня.

Нахил із відведенням стегон назад

Ця вправа допомагає сформувати правильну техніку нахилу: рух починається від тазостегнових суглобів, а не від попереку. Такий руховий шаблон особливо важливий під час підняття речей із підлоги.

Як виконувати:

• Станьте рівно, розташувавши стопи приблизно на ширині стегон.
• Коліна залиште злегка зігнутими.
• Покладіть долоні на передню поверхню стегон.
• Повільно відводьте таз назад, ковзаючи руками вниз у напрямку колін.
• Намагайтеся зберігати довгу спину та не округляти її.
• Коли відчуєте помірне натягнення задньої поверхні стегон, поверніться у вихідне положення.
• Для підйому вгору напружте сідничні м’язи.
• Зробіть 12-15 повторень.

Відведення ноги назад стоячи

Вправа спрямована на активізацію сідничних м’язів, які допомагають розподіляти навантаження під час рухів і можуть зменшувати потребу компенсувати їхню роботу попереком.

Як виконувати:

• Станьте за стійкий стілець і легко візьміться руками за його спинку.
• Перенесіть вагу на одну ногу, залишивши коліно трохи зігнутим.
• Іншу ногу повільно відведіть назад, не згинаючи її.
• У верхній точці свідомо напружте сідницю.
• Не намагайтеся відвести ногу якомога далі – важливо не прогинати поперек.
• Плавно поверніть ногу назад.
• Виконайте 10 повторень на кожну ногу.

Обертання грудного відділу стоячи

Цей рух допомагає підтримувати мобільність середньої частини спини. Якщо грудний відділ рухається вільніше, попереку не доводиться брати на себе зайву частину обертального руху.

Вправа може бути особливо доречною після тривалого сидіння за столом або довгої поїздки.

Як виконувати:

• Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон.
• З'єднайте руки перед грудьми, а лікті направте в сторони.
• Повільно поверніть грудну клітку праворуч.
• Намагайтеся виконувати рух саме середньою частиною спини, не закидаючи голову і не скручуючи шию.
• Поверніться в центр.
• Повторіть рух у протилежний бік.
• Зробіть 10 поворотів у кожну сторону.

Марш стоячи з підняттям руки

Ця вправа одночасно залучає руки, ноги та м’язи тулуба. Вона допомагає тренувати стабільність корпуса, коли кінцівки рухаються незалежно одна від одної.

Такий принцип нагадує звичайні побутові дії – наприклад, коли людина переносить сумку або тягнеться рукою вбік чи через корпус.

Як виконувати:

• Станьте рівно, ноги поставте на ширині стегон.
• Підніміть праве коліно приблизно до рівня стегна.
• Одночасно витягніть ліву руку вгору.
• Намагайтеся не нахиляти корпус убік і зберігати рівновагу.
• Опустіть руку та ногу.
• Повторіть рух, піднявши ліве коліно та праву руку.
• Зробіть 20 повторень загалом – по 10 на кожну сторону.

Як часто виконувати комплекс?

Усі чотири вправи можна виконати приблизно за 10 хвилин. Найкраще включити їх у щоденний розклад і намагатися займатися приблизно в один і той самий час. Регулярність важливіша за вибір конкретної години.

Фахівці рекомендують виконувати цей комплекс шість-сім разів на тиждень. Однак орієнтуватися потрібно на власне самопочуття та рівень фізичної підготовки. Якщо один день пропущено, не варто через це відмовлятися від усього режиму – важливо поступово перетворити вправи на звичку.

Для когось зручніше займатися вранці, поки справи ще не встигли накопичитися. Іншим комфортніше виконувати вправи під час перерви вдень або перед вечерею. Найкращий варіант – той час, якого ви зможете дотримуватися регулярно.

Після приблизно місяця постійних занять навантаження можна поступово збільшити. Наприклад, додати ще один підхід кожної вправи або виконувати рухи повільніше, особливо під час нахилів і повернення у вихідне положення. Сам комплекс при цьому змінювати не обов’язково – достатньо поступово підвищувати його інтенсивність.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи допоможуть зміцнити ноги після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.