Забудьте про планку: 5 вправ сидячи для спалювання жиру

З віком організм зазнає природних змін, і однією з найпоширеніших проблем стає накопичення жиру в ділянці попереку. Це часто пов’язано зі зниженням фізичної активності, сповільненням обміну речовин та гормональними змінами. 

Водночас класичні силові вправи, зокрема планки, підходять не всім людям після 55 років через підвищене навантаження на суглоби та хребет. Саме тому все більшої популярності набувають прості, але ефективні вправи на стільці, які допомагають безпечно зміцнювати м’язи та покращувати фігуру, пише eatthis.com.

Чому вправи на стільці ефективніші за планку після 55 років?

Тренер Карен Енн Канхем пояснює: "Планки значною мірою залежать від сили плечей та здатності витримувати навантаження на хребет, що обмежує можливість багатьох людей після 55 років повноцінно задіювати косі та глибокі м’язи живота. Вправи на стільці дозволяють залишатися у вертикальному положенні, дихати природніше та активувати глибокий кор через обертальні рухи й контрольовані нахили. Це покращує роботу м’язів, поставу та кровообіг у зоні попереку, сприяючи більш ефективному спалюванню жиру".

Такі вправи тренують не лише витривалість, а й координацію, допомагають зменшити навантаження на суглоби та покращують щоденну рухливість.

5 вправ на стільці для зменшення жиру в зоні попереку

За словами експертки, ці рухи допомагають формувати талію, зміцнювати поперек і покращувати поставу:

"Ці вправи розвивають обертання, бокове навантаження та постуральну витривалість. Вони роблять тренування безпечнішими після 55 років і одночасно підвищують ефективність щоденного руху", – зазначає Канхем.

Скручування для косих м’язів сидячи

Сядьте рівно на стілець, стопи повністю на підлозі. Схрестіть руки на грудях або візьміть легку вагу (наприклад, пляшку води). Повільно обертайте корпус вправо та вліво, не рухаючи стегнами. Важливо відчувати роботу м’язів преса. Зробіть 2-3 підходи по 16-20 повторень.

Бічні нахили сидячи з витягуванням

Сядьте прямо, одну руку підніміть вгору, іншою тримайтеся за стілець. Нахиляйтесь у бік, працюючи саме талією, а не плечем. Після завершення повторіть на інший бік. Виконайте 2-3 підходи по 10-12 разів на кожну сторону.

Підйом колін із залученням кора

Сядьте ближче до краю стільця, руки покладіть для опори. Підніміть одне коліно до грудей, тримаючи спину рівною. Повільно опустіть і змініть ногу. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень на кожну ногу.

Нахил уперед із поверненням у вихідне положення

Сидячи рівно, злегка нахиліться вперед у тазі. Поверніться у вертикальне положення, задіюючи м’язи кора, а не інерцію. Рухи мають бути повільними та контрольованими. Виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

"Марш" сидячи з підйомом рук

Сядьте рівно, стопи на ширині стегон. Підніміть ліве коліно та одночасно праву руку вгору. Опустіть і повторіть на інший бік, чергуючи рухи. Зробіть 2-3 підходи по 20-30 секунд.

Ці вправи не потребують складного обладнання та підходять для домашніх умов. Вони м’яко активують м’язи, допомагають покращити поставу та поступово зменшують жирові відкладення в зоні попереку. Головне – регулярність і правильна техніка виконання.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи можна виконувати на ліжку після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.