Здоров'я колін після 60: як зберегти рухливість і забути про біль
Біль у колінах після 60 років – поширена проблема, яка може ускладнювати навіть прості щоденні справи. Проте правильний підхід до руху та догляду за суглобами дозволяє зберегти їх здоровими.
Невеликі зміни у повсякденних звичках і фізичних вправах можуть значно полегшити життя та покращити якість руху. Видання eatthis.com зібрало поради експертів, які допоможуть підтримати коліна у гарній формі навіть у зрілому віці.
Слідкуйте за положенням під час сидіння
Зберегти здоров’я колін можна навіть без фізичних вправ – достатньо правильно сидіти.
"Сидіть, не схрещуючи ноги, і уникайте сидіння на дивані з підкладеною під себе ногою. Схрещування ніг збільшує тиск на колінний суглоб, що може призвести до подразнення та подальшого болю під час руху", – радить Сідні Хагге-Кок, доктор фізіотерапії.
Розігрів і заминка – обов’язково
Пропуск розминки чи заминки може негативно впливати на коліна.
"Перед будь-якою активністю завжди робіть легку розминку. Це можуть бути прості вправи сидячи: розтягування квадрицепсів, марші на місці та відведення стегон. Заминка та розтяжка так само важливі. Розтягніть підколінні сухожилля, квадрицепси та м’язи міжфалангового рівня, щоб підтримувати гнучкість", – радить Хагге-Кок.
Навчіться правильно присідати
Присідання допомагають зміцнити м’язи, але невірна техніка може погіршити біль.
"Переконайтеся, що при присіданні ви бачите пальці ніг. Коліна не повинні виходити вперед або вбік. Це схоже на сидіння на стільці: якщо сідниці не відхиляються назад, ви втратите рівновагу", – пояснює Хагге-Кок.
Вибирайте правильне взуття
Навіть із правильною технікою тренувань коліна можуть боліти через невідповідне взуття.
"Завітайте до спеціалізованого магазину, де оцінять вашу стопу та допоможуть підібрати правильне взуття. Кожна стопа індивідуальна, і стиль взуття має відповідати вашій анатомії", – каже Хагге-Кок.
Ходіть щодня
Малорухливість може бути такою ж шкідливою для колін, як перенавантаження.
"Ходьба – чудовий спосіб підтримувати здоров’я нижньої частини тіла та кардіовитривалість. Намагайтеся рухатися принаймні 20-30 хвилин щодня", – радить тренер Даніель Грей.
Плавання для міцності колін
Плавання допомагає зміцнити ноги без надмірного навантаження на суглоби.
"Вода створює опір, працюючи з квадрицепсами та підколінними сухожиллями. Це освіжає, заспокоює і позитивно впливає як на тіло, так і на психіку", – пояснює Грей.
Зміцнюйте м’язи навколо коліна
Щоб уникнути болю, тренуйте всі м’язи, що підтримують коліно.
"Для людей за 60 найкращий спосіб зберегти здоров’я колін – це тренування квадрицепсів, підколінних м’язів та м’язів відведення. Будь-який м’язовий дисбаланс може призвести до подальшого зношування колін", – каже тренер Джой Флетчер.
Раніше OBOZ.UA писав, які продукти можуть посилювати біль в суглобах.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.