10 минут утром вместо часа кардио: простые привычки, которые меняют талию после 50. Видео

После 50 лет организм иначе реагирует на физические нагрузки, поэтому привычные тренировки не всегда дают ожидаемый результат. Многочасовое кардио может истощать, но не обязательно поможет сформировать стройную талию.

Зато короткая утренняя активация глубоких мышц кора способна эффективнее влиять на фигуру и осанку. Именно поэтому 10-минутная тренировка от eatthis.com может оказаться лучшим решением, чем длительные занятия.

Существует тренировка, которая занимает минимум времени, но приносит заметно лучшие результаты. С возрастом, особенно после 50 лет, набор лишнего веса происходит быстрее, а процесс похудения требует больше усилий. Серебряный призер Олимпийских игр по велоспорту Дотси Бауш разработала простую 10-минутную утреннюю программу, которая помогает подтянуть талию эффективнее, чем длительные кардиосессии.

"За годы в профессиональном спорте я поняла одну важную вещь: талия становится стройнее не от истощения, а от активации глубоких мышц кора и стабилизаторов утром. Кардио действительно сжигает калории, но после 50 лет его избыток часто повышает уровень кортизола. А этот гормон напрямую связан с накоплением жира в области живота", – объясняет Бауш.

Короткая, но сфокусированная тренировка утром задействует поперечную мышцу живота, выравнивает осанку и делает талию визуально стройнее в течение дня. Она также активирует мышцы баланса и стабилизации, которые почти не работают во время кардио. Дополнительно такая зарядка улучшает подвижность и кровообращение, "включая" метаболизм сразу после пробуждения.

"А если совместить эту рутину с растительным питанием без молочных продуктов, можно устранить двух главных врагов талии – воспаление и вздутие. Когда кишечник работает спокойнее, живот становится более плоским, а эффект от активации кора значительно усиливается", – добавляет Бауш.

Ниже – 10-минутная утренняя тренировка от Дотси Бауш для укрепления талии. Каждое упражнение выполняйте 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. Два круга занимают ровно 10 минут.

Глубокое дыхание кором с активацией поперечной мышцы

Глубокое дыхание животом напрямую задействует поперечную мышцу живота – ключевой элемент для "втянутой" талии. Вы концентрируетесь на медленном вдохе с расширением живота и контролируемом выдохе.

Станьте, сядьте или лягте на спину, положив одну руку на грудь, другую – на живот. Плечи расслаблены. Медленно вдыхайте через нос, чувствуя, как живот наполняется воздухом, а грудная клетка остается почти неподвижной. Медленно выдыхайте через рот. Продолжайте в течение 45 секунд.

Скручивание колено–локоть стоя

"Это движение активно задействует косые мышцы и нижний пресс, одновременно мягко повышая пульс. Ротационные движения критически важны для формирования талии после 50 лет", – объясняет Бауш.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти широко. Напрягите кор и поднимите левое колено к левому локтю, слегка наклоняя туловище в сторону. Контролируемо повернитесь вниз. Повторите движение с правой стороны. Выполняйте 45 секунд.

Наклоны назад сидя на стуле

Эти мини-упражнения для кора укрепляют поясничный и нижний отдел живота без перегрузки позвоночника. "Они идеальны для восстановления глубоких мышц, которые ослабевают с возрастом", – отмечает Бауш.

Сядьте ровно на стул, стопы на полу, на ширине бедер. Активируйте кор, вытяните позвоночник, плечи расслабьте. Держитесь за края стула или скрестите руки на груди. Слегка отклонитесь назад, задержавшись в точке напряжения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 45 секунд.

Боковые скручивания стоя

По словам Бауш, это упражнение целенаправленно прорабатывает косые мышцы, формирует внешнюю линию талии и улучшает стабильность бедер. Работа по 45 секунд на каждую сторону помогает равномерно подтянуть середину тела.

Станьте ровно, напрягите кор, руки за головой. Поднимите левое колено и скрутитесь влево, приближая локоть к колену. Вернитесь в центр и продолжайте 45 секунд. Повторите на правую сторону еще 45 секунд.

Поочередные подъемы ног сидя поочередно

"Это упражнение направлено на нижний пресс и стабилизаторы таза, играющие ключевую роль в выравнивании нижней части живота", – говорит Бауш.

Сядьте ровно на стул, спина прямая, стопы на полу. Держитесь за бока сиденья. Поднимите одну ногу до уровня бедер, не сгибая ее. Опустите и смените ногу. Выполняйте 45 секунд.

Медленные контролируемые вращения туловища

"Такие вращения развивают ротационную силу, активируют косые мышцы и улучшают подвижность позвоночника, делая талию более подтянутой", – объясняет Бауш.

Станьте или сядьте ровно, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Руки за головой или перед грудью. Плавно поверните туловище влево, оставляя бедра неподвижными. Задержитесь на мгновение и вернитесь в центр. Повторите вправо. Выполняйте 45 секунд.

Коррекция осанки: удержание у стены

"Это удержание укрепляет верх спины и стабилизаторы позвоночника. Ровная осанка мгновенно делает силуэт стройнее и увереннее", – говорит Бауш.

Станьте спиной к стене, стопы на расстоянии примерно 15-30 см от нее. Прижмите к стене поясницу, плечи и затылок. Активируйте ягодицы и кор. Удерживайте положение 45 секунд.

Ранее OBOZ.UA объяснял, как вернуть тонус тела после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.