10 хвилин зранку замість години кардіо: прості звички, які змінюють талію після 50. Відео

Після 50 років організм інакше реагує на фізичні навантаження, тому звичні тренування не завжди дають очікуваний результат. Багатогодинне кардіо може виснажувати, але не обов’язково допоможе сформувати струнку талію. 

Натомість коротка ранкова активація глибоких м’язів кора здатна ефективніше впливати на фігуру та поставу. Саме тому 10-хвилинне тренування від eatthis.com може виявитися кращим рішенням, ніж тривалі заняття.

Існує тренування, яке займає мінімум часу, але приносить помітно кращі результати. З віком, особливо після 50 років, набір зайвої ваги відбувається швидше, а процес схуднення потребує більше зусиль. Срібна призерка Олімпійських ігор з велоспорту Дотсі Бауш розробила просту 10-хвилинну ранкову програму, яка допомагає підтягнути талію ефективніше, ніж тривалі кардіосесії.

"За роки в професійному спорті я зрозуміла одну важливу річ: талія стає стрункішою не від виснаження, а від активації глибоких м’язів кора та стабілізаторів зранку. Кардіо дійсно спалює калорії, але після 50 років його надлишок часто підвищує рівень кортизолу. А цей гормон безпосередньо пов’язаний із накопиченням жиру в ділянці живота", – пояснює Бауш.

Коротке, але сфокусоване тренування вранці задіює поперечний м’яз живота, вирівнює поставу та робить талію візуально стрункішою протягом дня. Воно також активує м’язи балансу й стабілізації, які майже не працюють під час кардіо. Додатково така зарядка покращує рухливість і кровообіг, "вмикаючи" метаболізм одразу після пробудження.

"А якщо поєднати цю рутину з рослинним харчуванням без молочних продуктів, можна усунути двох головних ворогів талії – запалення та здуття. Коли кишківник працює спокійніше, живіт стає більш плоским, а ефект від активації кора значно посилюється", – додає Бауш.

Нижче – 10-хвилинне ранкове тренування від Дотсі Бауш для зміцнення талії. Кожну вправу виконуйте 45 секунд, відпочиваючи 15 секунд між рухами. Два кола займають рівно 10 хвилин.

Глибоке дихання кором з активацією поперечного м’яза

Глибоке дихання животом напряму залучає поперечний м’яз живота – ключовий елемент для "втягнутої" талії. Ви концентруєтеся на повільному вдиху з розширенням живота та контрольованому видиху.

Станьте, сядьте або ляжте на спину, поклавши одну руку на груди, іншу – на живіт. Плечі розслаблені. Повільно вдихайте через ніс, відчуваючи, як живіт наповнюється повітрям, а грудна клітка залишається майже нерухомою. Повільно видихайте через рот. Продовжуйте протягом 45 секунд.

Скручування коліно–лікоть стоячи

"Цей рух активно залучає косі м’язи та нижній прес, одночасно м’яко підвищуючи пульс. Ротаційні рухи критично важливі для формування талії після 50 років", – пояснює Бауш.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті широко. Напружте кор і підніміть ліве коліно до лівого ліктя, злегка нахиляючи тулуб убік. Контрольовано поверніться вниз. Повторіть рух з правого боку. Виконуйте 45 секунд.

Нахили назад сидячи на стільці

Ці міні-вправи для кора зміцнюють поперечний і нижній відділ живота без перевантаження хребта. "Вони ідеальні для відновлення глибоких м’язів, які слабшають з віком", – зазначає Бауш.

Сядьте рівно на стілець, стопи на підлозі, на ширині стегон. Активуйте кор, витягніть хребет, плечі розслабте. Тримайтеся за краї стільця або схрестіть руки на грудях. Злегка відхиліться назад, затримавшись у точці напруги. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконуйте 45 секунд.

Бічні скручування стоячи

За словами Бауш, ця вправа цілеспрямовано опрацьовує косі м’язи, формує зовнішню лінію талії та покращує стабільність стегон. Робота по 45 секунд на кожен бік допомагає рівномірно підтягнути середину тіла.

Станьте рівно, напружте кор, руки за головою. Підніміть ліве коліно та скрутіться вліво, наближаючи лікоть до коліна. Поверніться в центр і продовжуйте 45 секунд. Повторіть на правий бік ще 45 секунд.

Почергові підйоми ніг сидячи

"Ця вправа спрямована на нижній прес і стабілізатори таза, що відіграють ключову роль у вирівнюванні нижньої частини живота", – каже Бауш.

Сядьте рівно на стілець, спина пряма, стопи на підлозі. Тримайтеся за боки сидіння. Підніміть одну ногу до рівня стегон, не згинаючи її. Опустіть і змініть ногу. Виконуйте 45 секунд.

Повільні контрольовані оберти тулуба

"Такі обертання розвивають ротаційну силу, активують косі м’язи та покращують рухливість хребта, роблячи талію більш підтягнутою", – пояснює Бауш.

Станьте або сядьте рівно, ноги на ширині стегон, кор напружений. Руки за головою або перед грудьми. Плавно поверніть тулуб вліво, залишаючи стегна нерухомими. Затримайтеся на мить і поверніться в центр. Повторіть вправо. Виконуйте 45 секунд.

Корекція постави: утримання біля стіни

"Це утримання зміцнює верх спини та стабілізатори хребта. Рівна постава миттєво робить силует стрункішим і впевненішим", – каже Бауш.

Станьте спиною до стіни, стопи на відстані приблизно 15-30 см від неї. Притисніть до стіни поперек, плечі та потилицю. Активуйте сідниці й кор. Утримуйте положення 45 секунд.

Раніше OBOZ.UA пояснював, як повернути тонус тіла після 50 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.