20 минут до идеальной формы: быстрая тренировка для похудения и тонуса тела

Хотите похудеть и одновременно придать телу подтянутый вид? Это можно сделать даже за 20 минут тренировки в день.

Видео дня

Главное – сочетать силовые упражнения с правильным питанием и регулярной активностью. Издание eatthis.com опубликовало пример эффективного комплекса, который поможет быстро тонизировать мышцы и сжигать калории.

Во время силовых тренировок стоит делать акцент на комплексных упражнениях, то есть таких, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это приседания, становые тяги и жим. Если вы уже работаете со штангой, можно добавить короткие циклы упражнений в свой распорядок, чтобы сжигать калории и стимулировать мышцы разными способами.

Выполняйте 2-3 подхода каждой пары упражнений перед переходом к следующему суперсету для быстрого похудения и тонуса мышц.

Суперсет 1

Упражнение 1. Тяга гантелей над головой

Встаньте, держа пару гантелей (по ~8-12 кг) возле плеч. С выпрямленной спиной и напряженным корпусом приседайте так, чтобы квадрицепсы были параллельны полу. Используя инерцию приседания, поднимите гантели прямо над головой, затем поверните их к плечам. Выполните 8 повторений.

Упражнение 2. Тяга к широчайшим мышцам спины

Возьмитесь за гриф ладонями от себя, чуть шире плеч. Легко отклонитесь назад и тяните гриф локтями к груди, сжимая мышцы спины в нижней точке. Верните гриф в исходное положение, чувствуя растяжение в верхней точке. Выполните 10 повторений.

Суперсет 2

Упражнение 1. отжимания с гантелями на поднятых ногах

Положите гантели (по ~8-10 кг) на пол и поднимите ноги на стойку или скамейку. Держа корпус напряженным, опускайтесь, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Вернитесь в исходное положение, напрягая грудь и трицепсы. Выполните 8-10 повторений.

Упражнение 2. Болгарское приседание

Заднюю ногу поставьте на скамью или диван, переднюю – на 60-90 см вперед. Держите гантели (по ~8 кг) сбоку и опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. Затем поднимитесь, проталкивая переднюю пятку и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Суперсет 3

Упражнение 1. сгибание гантелей молотком

Возьмите гантели (по ~6-8 кг) нейтральным хватом. Держите плечи отведенными назад и поднимайте вес, сгибая бицепсы. В верхней точке сильно сожмите мышцы, а затем медленно опустите. Выполните 10-12 повторений.

Упражнение 2. Разгибание трицепсов на блоке

Прикрепите веревку к блоку и возьмитесь за ручки чуть выше. Держа корпус прямо с легким наклоном вперед, тяните веревку вниз локтями, максимально напрягая трицепсы. Выполните 12-15 повторений.

Вот и все! Этот 20-минутный комплекс поможет вам быстро сжигать калории, подтянуть тело и приобрести желаемый тонус.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие советы помогут нарастить мышцы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.