4 упражнения на кровати, которые помогают укрепить голеностопные суставы после 65 лет

С возрастом даже привычные движения могут становиться менее уверенными из-за ослабления голеностопных суставов. Именно они отвечают за устойчивость, координацию и безопасную ходьбу, поэтому требуют регулярного внимания.

Специалисты советуют начинать день с простых упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели. Такая утренняя зарядка поможет улучшить подвижность суставов, укрепить мышцы и снизить риск падений, пишет eatthis.com.

"Я работаю персональным тренером почти 40 лет. Четыре коротких упражнения, которые выполняются каждое утро в постели ещё до того, как вы полностью встанете, могут восстановить силу и равновесие голеностопного сустава быстрее, чем что-либо более сложное", – отмечает тренер Майкл Беттс.

Почему после 65 лет ослабевают голеностопные суставы?

С возрастом люди чаще всего сталкиваются сразу с тремя проблемами: снижением мышечной силы, ограничением подвижности суставов и ухудшением равновесия. Эти изменения взаимосвязаны и постепенно усугубляют друг друга.

Первым обычно появляется скованность. Человек чувствует, что лодыжки двигаются не так легко, особенно после пробуждения. Со временем ослабевают мелкие мышцы, которые стабилизируют стопу на неровной поверхности. Из-за этого организм всё больше полагается на бедра при удержании равновесия, хотя именно голеностопный сустав должен реагировать первым. Если такая ситуация длится годами, даже незначительное спотыкание может привести к потере равновесия и падению.

Еще одной причиной эксперт называет многолетнее ношение удобной обуви. Из-за постоянной поддержки стопы мелкие стабилизирующие мышцы работают меньше, а без обуви им уже сложнее выполнять свои функции.

Почему стоит начинать именно с упражнений без нагрузки?

Хотя эластичные ленты часто используют для укрепления мышц, они не всегда подходят на начальном этапе.

Как объясняет тренер, если подвижность сустава уже ограничена, человек неосознанно компенсирует движения коленом или бедром, из-за чего нужные мышцы работают неэффективно.

Упражнения, которые выполняются непосредственно в постели, позволяют двигать суставом без дополнительной нагрузки. Это помогает:

• постепенно восстановить естественную амплитуду движений;
• активизировать мелкие стабилизирующие мышцы;
• улучшить кровоснабжение сустава благодаря циркуляции суставной жидкости;
• восстановить контроль мозга над движениями стопы.

Только примерно через две недели регулярных занятий можно переходить к упражнениям с дополнительным сопротивлением или весом собственного тела.

Почему утренние упражнения в постели особенно эффективны?

Преимущество такой зарядки заключается не только в простоте. Для неё не нужны спортивная одежда, специальное оборудование или дополнительное пространство. Есть и физиологическое объяснение. Во время сна голеностопные суставы нередко остаются в одном положении, поэтому после пробуждения они становятся менее подвижными. Несколько минут легких упражнений помогают подготовить их к первым шагам, когда риск потери равновесия особенно высок.

Кроме того, регулярность имеет большее значение, чем длительные тренировки раз в неделю. Ежедневная короткая зарядка приносит больше пользы для подвижности суставов, чем редкие интенсивные занятия.

Поочередное сгибание и разгибание стоп

Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и переднюю поверхность голени, которые отвечают за устойчивость и правильную походку.

Как выполнять:

• лягте на спину, выпрямив ноги;
• максимально оттяните стопы от себя;
• ненадолго задержитесь;
• затем подтяните пальцы ног к голеням;
• снова сделайте короткую паузу;
• повторяйте движения медленно.

Выполните 20 плавных повторений.

Круговые движения стопами

Упражнение улучшает подвижность суставов в разных плоскостях и укрепляет мышцы, обеспечивающие стабильность при ходьбе.

Как выполнять:

• лягте на спину;
• одну ногу оставьте прямой, другую согните;
• слегка приподнимите прямую ногу;
• большим пальцем стопы медленно описывайте широкие круги;
• сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 – в обратном направлении;
• повторите с другой ногой.

Сделайте по 10 кругов в каждую сторону для каждой ноги.

Упражнение "Алфавит" большим пальцем ноги

Это упражнение помогает улучшить координацию движений и тренирует мелкие мышцы, отвечающие за равновесие.

Как выполнять:

• лягте на спину;
• одну ногу выпрямите, другую согните;
• слегка приподнимите выпрямленную ногу;
• большим пальцем стопы "пишите" в воздухе буквы алфавита;
• после этого выполните упражнение другой ногой.

Начинайте с первых букв и постепенно увеличивайте их количество, пока не сможете выполнить весь алфавит.

Наклоны стоп внутрь и наружу

Это движение укрепляет мышцы с внешней стороны голеностопного сустава, которые помогают предотвратить подворачивание стопы.

Как выполнять:

• лягте на спину, выпрямив ноги;
• пятки оставляйте прижатыми к кровати;
• медленно наклоните стопы внутрь, чтобы подошвы были направлены друг к другу;
• сделайте короткую паузу;
• после этого разверните стопы наружу;
• повторяйте движение плавно, без рывков.

Сделайте 15 медленных повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения можно выполнять на стуле после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.