5 простых упражнений для восстановления мышц после 45 лет

С возрастом организм естественным образом теряет мышечную массу, что может сказываться на силе, выносливости и общей подвижности. Однако правильно подобранная физическая активность помогает замедлить эти изменения и поддерживать хорошую форму на протяжении многих лет.

Эксперты отмечают, что некоторые функциональные упражнения способны укреплять мышцы эффективнее, чем занятия на тренажерах. Они не только улучшают силу, но и способствуют лучшему балансу, координации и более легкому выполнению повседневных дел, пишет eatthis.com.

Почему мышцы слабеют с возрастом?

После 45 лет поддержание мышечной силы зависит не только от физических нагрузок. Важную роль играет и способность нервной системы эффективно задействовать мышцы.

"По мере снижения уровня эстрогена женщины постепенно теряют быстрые мышечные волокна, а мозг менее эффективно активирует мышцы. Комплексные силовые тренировки, сочетающие функциональные движения, развитие подвижности и взрывные упражнения с прыжками, посылают организму значительно более сильный сигнал для сохранения мышечной ткани, чем отдельные упражнения на тренажерах несколько раз в неделю", – объясняет тренер Шанна Миссетт Нельсон.

В отличие от изолированных тренировок, функциональные упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц, улучшают координацию движений и равновесие, что особенно важно в зрелом возрасте.

Чем функциональные упражнения лучше тренажеров?

По словам Нельсон, большинство тренажеров созданы для безопасной проработки отдельных мышц, однако они не всегда помогают восстанавливать механизмы, отвечающие за реальную силу и подвижность.

Специалист по нейрорегенеративным движениям Даниэлла Ривка добавляет: "В отличие от тренажеров, которые часто изолируют мышцы, эти упражнения стимулируют комплексную работу мышц, что приводит к улучшению общей силы и баланса. Они улучшают нервно-мышечные связи, обеспечивая более быструю и эффективную мышечную реакцию, что приводит к лучшему моторному контролю и спортивным результатам".

Помимо развития силы, такие движения укрепляют мышцы кора, помогают поддерживать правильную осанку и улучшают стабильность тела. Поскольку они имитируют движения, которые человек выполняет ежедневно, их польза выходит далеко за пределы спортивного зала.

"Использование функциональных упражнений культивирует целостный подход к фитнесу, который не только поддерживает силу мышц, но и улучшает общую функциональность и качество жизни людей, особенно тех, кому за 45", – отмечает Ривка.

Прыжковые приседания

Это упражнение развивает силу и выносливость ног, улучшает координацию движений и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Как выполнять:

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Выполните приседание.
• Оттолкнитесь пятками и выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
• Мягко приземлитесь на переднюю часть стопы и снова перейдите в приседание.
• Сделайте короткую паузу в нижней точке.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Планка с переходом в отжимания

Упражнение нагружает грудь, плечи, руки, ягодицы и мышцы кора, помогая укрепить все тело.

Как выполнять:

• Примите положение планки на предплечьях.
• Локти должны находиться под плечами, а тело –, образуя прямую линию от головы до пят.
• Напрягите пресс, ноги и ягодицы.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• После этого выполните 10 отжиманий, контролируя положение корпуса.

Сделайте 3 подхода.

Подъем на платформу

Это упражнение с небольшой ударной нагрузкой укрепляет нижнюю часть тела, улучшает баланс и тренирует сердце.

Как выполнять:

• Встаньте перед устойчивой платформой или ступенькой примерно на уровне колена.
• Поставьте левую ногу на возвышение.
• Поднимитесь вверх и одновременно высоко подтяните правое колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

Сумо-приседания с обратным выпадом и наклоном

Это комплексное движение помогает укрепить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и заднюю часть ног, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Выполните глубокое сумо-приседание.
• Вернитесь в исходное положение.
• Отведите одну ногу назад в выпад.
• Наклонитесь вперед от бедер, одновременно вытягивая заднюю ногу назад.
• Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в вертикальное положение.
• Повторите движение с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Наклоны с отведением таза назад

Это упражнение направлено на укрепление поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто ослабевают с возрастом.

Как выполнять:

• Возьмите в руки легкие гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер.
• Слегка согните колени.
• Отводите таз назад, медленно опуская гантели вдоль ног.
• Спину держите ровной на протяжении всего движения.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Начните с небольшого веса (например, 2-4 кг в каждой руке) и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал , какие упражнения помогут изменить форму бедер после 45 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.