5 упражнений для крепкой спины после 55 лет: эффект заметнее, чем от тренировок в зале

После 55 лет многие люди замечают, что спина становится менее подтянутой, а осанка постепенно ухудшается. Причиной могут быть возрастные изменения, снижение мышечной массы и недостаточная физическая активность.

В то же время даже простые домашние упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, улучшить тонус тела и поддержать подвижность. Главное – выполнять их регулярно и сочетать с активным образом жизни, пишет eatthis.com.

Короткие занятия можно выполнять утром, после прогулки или даже в течение дня. Для многих людей главный секрет успеха заключается не в "идеальной" тренировке, а в регулярности. Именно стабильные и простые упражнения дают лучший результат в долгосрочной перспективе.

При этом стоит помнить: локально "сжечь" жир только в одной зоне тела невозможно. Уменьшение жировых отложений зависит от общего баланса калорий, а силовые упражнения помогают поддерживать и наращивать мышцы. Сочетание движения, умеренного кардио и упражнений на укрепление тела постепенно делает спину более подтянутой и сильной.

Ниже – пять эффективных упражнений, которые помогают проработать спину, ягодицы, мышцы кора и улучшить общую физическую форму.

Разгибание спины с весом собственного тела

Это упражнение активно задействует поясницу, ягодицы и верхнюю часть спины. Во время движения работают мышцы вдоль позвоночника, которые помогают поддерживать правильную осанку и стабилизировать туловище. Медленное выполнение без резких движений позволяет хорошо почувствовать нагрузку даже без тренажеров.

Лягте на живот, вытянув ноги назад. Руки положите вдоль тела или легко заведите за голову. Напрягите пресс и сожмите ягодицы. Медленно поднимите грудную клетку на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в верхней точке на секунду. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая примерно 45 секунд между сетами.

Упражнение "Доброе утро" с эспандером

Упражнение прекрасно укрепляет заднюю поверхность тела: ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Эспандер создает дополнительное сопротивление и помогает активнее включать мышцы во время подъема. Кроме того, такое движение полезно в повседневной жизни – он облегчает наклоны, поднимание вещей и поддерживает здоровую осанку.

Станьте на середину эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Концы ленты держите возле плеч или оберните ее вокруг верхней части спины. Немного согните колени и напрягите пресс. Отведите таз назад и наклонитесь вперед. Возвращайтесь в вертикальное положение, проталкивая бедра вперед. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений с паузой 45 секунд.

Ходьба

Обычная ходьба – один из самых простых способов поддерживать форму после 55 лет. Она помогает тратить больше калорий, поддерживает сердечно-сосудистую систему и способствует постепенному сжиганию жира без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, активная ходьба улучшает осанку и общий тонус тела.

Держите спину ровной, а плечи – расслабленными. Шагайте естественно и ритмично. Легко двигайте руками вдоль тела. Смотрите вперед и не опускайте грудь. Выбирайте темп, который ощущается активным, но комфортным. Ходите 20-40 минут в большинство дней недели.

Тяга в наклоне с эспандером

Это упражнение хорошо прорабатывает верх спины, широчайшие мышцы, задние дельты и бицепсы. Оно помогает укрепить мышцы, которые отвечают за хорошую осанку и поддержку спины. Особенно полезна для тех, кто замечает округление плеч или сутулость.

Станьте на эспандер, разместив ноги на ширине бедер. Возьмите концы ленты в руки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Тяните локти назад по направлению к ребрам. В верхней точке сведите лопатки. Медленно опустите руки вниз. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений с 45-секундным отдыхом.

Планка с разведением ног

Это упражнение сочетает силовую нагрузку и кардио. Оно активирует мышцы кора, плечи, ягодицы и ноги, а также помогает повысить расход энергии. Во время выполнения важно не терять контроль над корпусом и не прогибать поясницу.

Станьте в высокую планку, расположив ладони под плечами. Напрягите пресс и сожмите ягодицы. Прыжком разведите ноги шире бедер. Затем так же сведите их назад. Старайтесь держать таз неподвижным и стабильным. Выполняйте 3 подхода по 20-30 секунд с паузой 45 секунд между ними.

Ранее OBOZ.UA писал, чем полезна растяжка для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.