6 эффективных способов укрепить тело без походов в спортзал
Поддерживать физическую форму и развивать силу можно даже без посещения спортзала. Современный ритм жизни все чаще заставляет искать альтернативы классическим тренировкам.
Домашние упражнения или занятия на свежем воздухе способны обеспечить не менее эффективную нагрузку. Главное – знать правильные подходы и использовать доступные возможности максимально рационально, пишет health.com.
Тренировки с весом собственного тела
Упражнения, где нагрузкой служит масса тела, прекрасно подходят для наращивания мышц. К ним относятся приседания, выпады, планки и отжимания. Их главное преимущество – универсальность: тренироваться можно где угодно, ведь не требуется специальное оборудование.
Впрочем, есть нюанс: сложнее постепенно увеличивать нагрузку, как это делается с тренажерами. Но принцип прогрессивной перегрузки никто не отменял. Для этого можно:
- увеличивать количество повторений
- сокращать паузы между подходами
- ускорять темп выполнения
- усложнять упражнения
Гантели – компактная альтернатива тренажерам компактная альтернатива тренажерам
Не всем комфортно заниматься среди большого количества тренажеров – это может даже отпугивать. В таком случае достаточно приобрести несколько пар гантелей. Исследования показывают, что тренировки со свободными весами дают такой же результат, как и занятия на тренажерах.
Для домашних занятий лучше иметь три варианта веса: легкий, средний и тяжелый. Если последние повторения выполняются с трудом – нагрузка подобрана правильно.
Базовые упражнения включают:
- приседания с весом
- становую тягу
- выпады
- жим над головой
Они охватывают основные группы мышц, которые стоит тренировать минимум дважды в неделю.
Эспандеры как удобная альтернатива
Гантели эффективны, но занимают место и не всегда удобны для транспортировки. Эспандеры (ленты сопротивления) – более мобильный вариант. Они легкие, недорогие и имеют разные уровни нагрузки. Некоторые модели оснащены ручками или липучками для удобства.
Принцип работы прост: чем сильнее растягивается лента, тем большую нагрузку получают мышцы. Это дает эффект, похожий на работу с весами.
Например:
- для ног – наденьте ленту над коленями и двигайтесь в приседе боком
- для верхней части тела – выполняйте упражнения в планке с натяжением эспандера
Тренировки на улице
Если не хочется ни в зал, ни домой – отличным вариантом станет парк или спортивная площадка. Многие из них имеют бесплатное оборудование для занятий. Исследования показывают, что даже двукратные тренировки в неделю в течение нескольких месяцев улучшают силу и физическую форму.
Там можно найти:
- турники
- тренажеры с весом тела
- кардио-оборудование
Даже обычная детская площадка подойдет:
- висение на перекладине укрепляет хват и плечи
- отжимания с ногами на качелях хорошо нагружают корпус
Пилатес для силы и стабильности
Пилатес – это система упражнений, направленная на укрепление мышц кора, контроль дыхания и стабилизацию позвоночника. Для занятий достаточно коврика, поэтому это идеальный вариант для дома.
Исследования показывают, что регулярный пилатес:
- повышает силу мышц
- улучшает баланс
- развивает гибкость
Среди популярных упражнений – движения на одну ногу и контролируемые скручивания, которые активно привлекают корпус.
Используйте то, что есть под рукой
С правильным подходом обычные вещи могут заменить спортинвентарь. Например, или бутылку с водой.
Идеи для тренировок:
- держать пакет с наполнителем (или другой тяжелый предмет) во время приседаний
- заменить тренажер для лестницы обычной лестницей
Главное – креативность и желание двигаться.
Как сделать домашние тренировки регулярными?
Заниматься дома удобно и экономно, но иногда сложно удержать дисциплину. Ниже приведены несколько советов.
Планируйте занятия
Если не определить конкретное время, тренировку легко отложить. Лучше заранее внести их в расписание – как важную встречу.
Создайте собственное пространство
Даже небольшая зона для занятий поможет быстрее настроиться. Там можно держать инвентарь и все необходимое.
Не стремитесь к идеалу
Домашние тренировки часто прерываются бытовыми делами. Но даже короткое занятие – это уже польза. Как говорят, лучше сделать хотя бы что-то, чем не делать ничего.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения можно выполнять сидя во время рабочего дня.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.