Четыре эффективных упражнения сидя, которые легко вписать в рабочий день. Видео

Работать из дома удобно, но длительное сидение за столом часто приводит к появлению лишнего веса. Даже если нет времени на спортзал, можно поддерживать форму благодаря простым упражнениям прямо за рабочим стулом.

Видео дня

Издание eatthis.com опубликовало четыре эффективных упражнения сидя, которые помогают укрепить мышцы кора и сделать живот плоским после 40 лет. Инструкции предоставила тренер Фелиция Эрнандес, которая объясняет, как выполнять движения правильно и без вреда для спины.

Почему упражнения сидя работают?

Многие люди считают, что для укрепления живота нужно стелить коврик и выполнять бесконечные скручивания. На самом деле это не обязательно.

"Активное сидение позволяет укрепить осанку, задействовать мышцы кора и эффективно контролировать таз. Когда вы сидите прямо и стабильно, мышцы кора работают для движения ног или вращения туловища, а не инерция. Меньше обмана – больше вовлеченности. Если делать это регулярно в течение дня, вы нагружаете мышцы живота больше, чем во время одной короткой тренировки в спортзале. Это реальная активация, пока вы работаете", – объясняет Эрнандес.

Важность глубоких мышц кора

Особенно важно тренировать глубокие мышцы кора тем, кто долго сидит за столом.

"Поперечная мышца живота, которая сглаживает талию изнутри, во время длительного сидения перестает работать. Ее функцию берут на себя сгибатели бедра, спина становится жесткой, живот напрягается. Со временем формируется живот не из-за жира, а из-за слабости внутренней поддержки. Активация глубоких мышц кора во время сидения помогает восстановить эту систему, укрепляет нейтральную линию позвоночника, предотвращает наклон таза вперед и делает то, для чего кор был создан: стабилизировать вас во время работы", – говорит Эрнандес.

4 упражнения сидя для плоского живота

Эрнандес рекомендует выполнять эти силовые упражнения прямо за рабочим стулом. Регулярность – ключ к быстрым результатам.

Подъемы ног сидя (обе ноги)

"Это упражнение активно задействует нижнюю часть живота и сгибатели бедер. Вертикальная осанка затрудняет удержание позиции глубоким мышцам кора", – объясняет тренер.

Как выполнять:

1. Сесть на край стула с прямыми ногами.
2. Активировать пресс и поднять обе ноги на несколько сантиметров от пола.
3. Задержаться в верхней точке на 2 секунды, не округляя спину.
4. Медленно опустить ноги вниз.
5. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Скручивания живота

"Вращения туловища активируют косые мышцы живота и нижнюю поперечную часть, помогая позвоночнику двигаться независимо от бедер. Это улучшает контроль талии и предотвращает выпячивание боков", – объясняет Эрнандес.

Как выполнять:

1. Сесть прямо, ноги на полу.
2. Скрестить руки на груди или держать легкую гантель/медицинский мяч.
3. Повернуть туловище влево, вернуться в центр, затем повернуть вправо, не двигая бедрами.
4. Выполнить 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Скручивания сидя с потягиванием

"Это лакомое скручивание, но с лучшим контролем позвоночника. Помогает укрепить осанку и сжать пресс внутри", – говорит Эрнандес.

Как выполнять:

1. Сесть немного вперед на стуле, ноги ровно, руки вытянуть над головой.
2. Наклонить туловище вперед, тянувшись к коленям.
3. Активировать мышцы кора, не провисая в спине.
4. Медленно вернуться в вертикальное положение.
5. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Удары ножницами на стуле

"Это упражнение динамично тренирует нижнюю часть живота, поддерживает напряжение корпуса и помогает разгладить живот при регулярном выполнении", – советует Эрнандес.

Как выполнять:

1. Сесть прямо, немного отклониться назад и держаться за бока стула.
2. Поднять обе ноги от пола.
3. Поочередно скрещивать одну ногу над другой, как ножницы, не касаясь пола.
4. Выполнить 3 подхода по 20 секунд.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения стоя замедляют старение.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.