8 минут в день: тренировка на стуле, которая помогает избавиться от жира на животе после 60

После 60 лет многие люди замечают, что жир в нижней части живота накапливается быстрее, а избавиться от него становится сложнее. Это связано не только с возрастными изменениями обмена веществ, но и со снижением тонуса глубоких мышц живота.

При этом эффективные упражнения не обязательно должны быть сложными или требовать тренировок на полу. Простой комплекс на стуле продолжительностью всего несколько минут может помочь активизировать мышцы кора и постепенно сделать живот более подтянутым, пишет eatthis.com.

Если на животе накапливается жир, важно добавить к ежедневной активности упражнения, помогающие его уменьшить. Часть этого жира – так называемый висцеральный, который окутывает внутренние органы. Он связан с повышенным риском хронических заболеваний, в частности высокого артериального давления, сердечных болезней, диабета 2 типа, некоторых видов рака и деменции.

Классические скручивания могут помогать в укреплении пресса даже после 60 лет. Однако существует более быстрый и безопасный способ активировать глубокие мышцы живота. Попробуйте восьмиминутную тренировку на стуле – она поможет укрепить кор, поддержать мышечную массу, ускорить метаболизм и сделать живот более подтянутым. При регулярном выполнении результаты могут появиться достаточно быстро.

"Этот так называемый "нижний живот" часто возникает из-за сочетания висцерального жира и слабой поперечной мышцы живота. Это глубокая мышца, похожая на корсет, которая окутывает позвоночник и поддерживает внутренние органы. Когда нижняя часть живота слабая, она начинает выпячиваться вперед. Также важно тренировать мышцы тазового дна и внутренние косые мышцы. Традиционные скручивания в основном нагружают поверхностную прямую мышцу живота – так называемые "кубики". Если глубокие мышцы недостаточно сильны, это даже может приводить к тому, что живот будет больше выпирать", – объясняет тренер Мэтт Бандельер.

Для людей старшего возраста упражнения в положении сидя значительно безопаснее. Подъем с пола или опускание на него может повышать риск падения, а также вызвать дискомфорт у тех, кто имеет остеоартрит тазобедренных или коленных суставов.

"Тренировка сидя устраняет этот барьер и позволяет регулярно выполнять упражнения. Стул создает стабильную опору для позвоночника, что облегчает работу с мышцами кора без лишней нагрузки на поясницу и шею – проблемы, которая часто возникает во время скручиваний на полу", – отмечает Бандельер.

8-минутный комплекс на стуле для подтягивания нижней части живота

Выполняйте каждое упражнение 45 секунд, после чего отдыхайте 15 секунд. Пройдите весь комплекс дважды – это займет примерно 8 минут.

Подтягивание коленей сидя

• Сядьте поближе к краю крепкого стула, держа спину ровной.
• Руки положите возле поясницы или по бокам стула для поддержки.
• Слегка отклонитесь назад и подтяните оба колена к груди.
• Затем медленно верните ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Ходьба на стуле с поднятыми руками

• Поднимите руки над головой. Можно держать легкую книгу или просто вытянуть руки.
• Медленно поднимайте ноги поочередно, будто маршируя.
• Старайтесь поднимать колени выше уровня бедер.
• Поднятые руки помогают удерживать спину ровной и активируют глубокие мышцы кора.

Вращение туловища сидя

• Сядьте прямо на стуле, поставив стопы ровно на пол.
• Напрягите мышцы кора.
• Соедините руки перед собой.
• Потянитесь руками к правому плечу, а затем сделайте диагональное движение вниз к левому бедру.
• Бедра оставляйте неподвижными – вращение должно происходить в области грудной клетки.
• После первого 45-секундного раунда поменяйте сторону.

Вакуум для живота сидя сидя

• Сядьте ровно.
• Полностью выдохните воздух из легких.
• Максимально втяните живот, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику.
• Удерживайте напряжение 45 секунд, делая неглубокие вдохи.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения можно выполнять на кровати после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.