8 хвилин на день: тренування на стільці, яке допомагає позбутися жиру на животі після 60

Після 60 років багато людей помічають, що жир у нижній частині живота накопичується швидше, а позбутися його стає складніше. Це пов’язано не лише з віковими змінами обміну речовин, а й зі зниженням тонусу глибоких м’язів живота.

Водночас ефективні вправи не обов’язково мають бути складними або вимагати тренувань на підлозі. Простий комплекс на стільці тривалістю всього кілька хвилин може допомогти активізувати м’язи кора та поступово зробити живіт більш підтягнутим, пише eatthis.com.

Якщо на животі накопичується жир, важливо додати до щоденної активності вправи, що допомагають його зменшити. Частина цього жиру – так званий вісцеральний, який огортає внутрішні органи. Він пов’язаний із підвищеним ризиком хронічних захворювань, зокрема високого артеріального тиску, серцевих хвороб, діабету 2 типу, деяких видів раку та деменції.

Класичні скручування можуть допомагати у зміцненні преса навіть після 60 років. Однак існує швидший і безпечніший спосіб активувати глибокі м’язи живота. Спробуйте восьмихвилинне тренування на стільці – воно допоможе зміцнити кор, підтримати м’язову масу, пришвидшити метаболізм і зробити живіт більш підтягнутим. За регулярного виконання результати можуть з’явитися досить швидко.

"Цей так званий "нижній живіт" часто виникає через поєднання вісцерального жиру та слабкого поперечного м’яза живота. Це глибокий м’яз, схожий на корсет, який огортає хребет і підтримує внутрішні органи. Коли нижня частина живота слабка, вона починає випинатися вперед. Також важливо тренувати м’язи тазового дна та внутрішні косі м’язи. Традиційні скручування здебільшого навантажують поверхневий прямий м’яз живота – так звані "кубики". Якщо глибокі м’язи недостатньо сильні, це навіть може призводити до того, що живіт більше випиратиме", – пояснює тренер Метт Бандельєр.

Для людей старшого віку вправи у положенні сидячи значно безпечніші. Піднімання з підлоги або опускання на неї може підвищувати ризик падіння, а також викликати дискомфорт у тих, хто має остеоартрит кульшових або колінних суглобів.

"Тренування сидячи усуває цей бар’єр і дозволяє регулярно виконувати вправи. Стілець створює стабільну опору для хребта, що полегшує роботу з м’язами кора без зайвого навантаження на поперек і шию – проблеми, яка часто виникає під час скручувань на підлозі", – зазначає Бандельєр.

8-хвилинний комплекс на стільці для підтягнення нижньої частини живота

Виконуйте кожну вправу 45 секунд, після чого відпочивайте 15 секунд. Пройдіть весь комплекс двічі – це займе приблизно 8 хвилин.

Підтягування колін сидячи

• Сядьте ближче до краю міцного стільця, тримаючи спину рівною.
• Руки покладіть біля попереку або з боків стільця для підтримки.
• Злегка відхиліться назад і підтягніть обидва коліна до грудей.
• Потім повільно поверніть ноги у вихідне положення, не торкаючись підлоги.

Ходьба на стільці з піднятими руками

• Підніміть руки над головою. Можна тримати легку книгу або просто витягнути руки.
• Повільно піднімайте ноги по черзі, ніби маршируючи.
• Намагайтеся піднімати коліна вище рівня стегон.
• Підняті руки допомагають утримувати спину рівною та активують глибокі м’язи кора.

Обертання тулуба сидячи

• Сядьте прямо на стільці, поставивши стопи рівно на підлогу.
• Напружте м’язи кора.
• З’єднайте руки перед собою.
• Потягніться руками до правого плеча, а потім зробіть діагональний рух вниз до лівого стегна.
• Стегна залишайте нерухомими – обертання має відбуватися в області грудної клітки.
• Після першого 45-секундного раунду поміняйте сторону.

Вакуум для живота сидячи

• Сядьте рівно.
• Повністю видихніть повітря з легень.
• Максимально втягніть живіт, ніби намагаєтеся підтягнути пупок до хребта.
• Утримуйте напруження 45 секунд, роблячи неглибокі вдихи.

Раніше OBOZ.UA писав, які вправи можна виконувати на ліжку після 60 років.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.