8 самых эффективных упражнений, чтобы избавиться от жира на животе. Видео
Избавиться от жира на животе после 40 лет непросто, и обычные кардиотренировки уже не дают нужного результата. Эффективнее всего тело реагирует на силовые упражнения, которые одновременно наращивают мышцы и ускоряют метаболизм.
Правильно подобранный комплекс упражнений помогает задействовать все группы мышц, сжигая калории даже после тренировки. Издание eatthis.com собрало восемь самых действенных упражнений для укрепления пресса и формирования стройной талии.
1. Приседания с жимом над головой
Это движение эффективно сочетает тренировку ног, плеч и пресса, так что калории сгорают максимально быстро. Когда вы приседаете, корпус стабилизирует тело, а при подъеме веса над головой – мышцы работают взрывообразно, поддерживая высокий пульс. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет сжигать жир и одновременно укреплять все тело.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гантели – возле плеч. Присядьте глубоко, держа спину ровно и пресс напряженным. Поднимаясь, одновременно вытолкните гантели над головой. Опустите вес до плеч и повторите 10-12 раз.
2. Альпинисты
Это упражнение сочетает кардио и работу мышц кора. Быстрые движения ног активируют пресс, плечи и бедра, тренируя выносливость и баланс. Если выполнять альпинистов в высоком темпе, тело работает как во время спринта – жир сгорает быстро, а сердце бьется интенсивнее.
Примите позицию высокой планки, руки под плечами. Подтяните одно колено к груди, затем мгновенно смените ногу. Держите корпус напряженным, бедра – низко. Работайте 30-45 секунд без остановок.
3. Обратные выпады с вращением корпуса
Выпад назад активирует ноги и ягодицы, а дополнительный поворот туловища укрепляет косые мышцы живота. Это движение тренирует координацию, баланс и естественную силу кора, имитируя действия, которые мы часто делаем в повседневной жизни.
Возьмите гантель или медбол на уровне груди. Сделайте шаг назад в выпад, поворачивая туловище в сторону передней ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Высокие колени
Это упражнение идеально подходит для быстрого разогрева и активного сжигания калорий. Каждый подъем колена нагружает пресс, улучшает ловкость и стимулирует сердечно-сосудистую систему.
Станьте прямо, ноги – на ширине бедер. Начните бег на месте, поднимая колени максимально высоко. Двигайте руками в такт, поддерживая ритм. Выполняйте 30-45 секунд.
5. Боковая планка
Боковая планка – отличный способ укрепить косые мышцы, поясницу и стабилизаторы. Если добавить подъем бедер или легкий вес, эффективность еще возрастает. Такой вариант не только формирует рельеф талии, но и улучшает баланс во всем теле.
Лягте на бок, опершись на предплечья, ноги – друг на друге. Опустите бедра вниз, затем поднимите их в исходное положение. Плечи и бедра должны оставаться на одной линии. Сделайте 10-12 повторов на каждую сторону.
6. Берпи
Это классика интенсивной тренировки: берпи задействуют практически все группы мышц. Они развивают силу, выносливость и координацию, помогая быстро избавиться от лишнего жира.
Из положения стоя присядьте и положите руки на пол. Выпрыгните ногами назад в планку, выполните отжимания. Повернитесь ногами вперед и сделайте мощный прыжок вверх. Повторите 8-12 раз.
7. Косые скручивания стоя
Это движение помогает проработать боковые мышцы живота, одновременно улучшая координацию и пульс. Постоянная смена сторон удерживает нагрузку, превращая упражнение в активное жиросжигание.
Встаньте прямо, руки – за головой. Поднимите колено и соедините его с локтем с той же стороны. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны. Выполните 12-15 повторов на каждую сторону.
8. Приседания с прыжком
Сочетание силы ног и кардио делает это упражнение чрезвычайно эффективным для ускорения метаболизма. Оно укрепляет ноги, формирует ягодицы и активирует пресс, поддерживая высокую интенсивность на протяжении всей тренировки.
Встаньте, ноги – на ширине плеч. Сделайте приседания, а затем взрывно выпрыгните вверх. Приземлитесь мягко и сразу переходите к следующему повтору. Сделайте 10-12 прыжков.
Совет: объединяйте эти упражнения в круговую тренировку – выполняйте каждое по 30-45 секунд, отдыхая не более 15 секунд между ними. Повторите 3-4 круга, и уже через несколько недель заметите, как жир на животе начинает таять, а тело становится подтянутым и более сильным.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут похудеть без спортзала.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.