8 найефективніших вправ, щоб позбутися жиру на животі. Відео
Позбутися жиру на животі після 40 років непросто, і звичайні кардіотренування вже не дають потрібного результату. Найефективніше тіло реагує на силові вправи, які одночасно нарощують м’язи та прискорюють метаболізм.
Правильно підібраний комплекс вправ допомагає задіяти всі групи м’язів, спалюючи калорії навіть після тренування. Видання eatthis.com зібрало вісім найдієвіших вправ для зміцнення пресу та формування стрункої талії.
1. Присідання з жимом над головою
Цей рух ефективно поєднує тренування ніг, плечей і пресу, тож калорії згорають максимально швидко. Коли ви присідаєте, корпус стабілізує тіло, а при підйомі ваги над головою – м’язи працюють вибухово, підтримуючи високий пульс. Це ідеальна вправа для тих, хто хоче спалювати жир і водночас зміцнювати все тіло.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі – біля плечей. Присядьте глибоко, тримаючи спину рівно і прес напруженим. Піднімаючись, одночасно виштовхніть гантелі над головою. Опустіть вагу до плечей і повторіть 10-12 разів.
2. Альпіністи
Ця вправа поєднує кардіо та роботу м’язів кора. Швидкі рухи ніг активують прес, плечі й стегна, тренуючи витривалість і баланс. Якщо виконувати альпіністів у високому темпі, тіло працює як під час спринту – жир згорає швидко, а серце б’ється інтенсивніше.
Прийміть позицію високої планки, руки під плечима. Підтягніть одне коліно до грудей, потім миттєво змініть ногу. Тримайте корпус напруженим, стегна – низько. Працюйте 30-45 секунд без зупинок.
3. Зворотні випади з обертанням корпусу
Випад назад активує ноги та сідниці, а додатковий поворот тулуба зміцнює косі м’язи живота. Цей рух тренує координацію, баланс і природну силу кора, імітуючи дії, які ми часто робимо у повсякденному житті.
Візьміть гантель або медбол на рівні грудей. Зробіть крок назад у випад, повертаючи тулуб у бік передньої ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень на кожну ногу.
4. Високі коліна
Ця вправа ідеально підходить для швидкого розігріву й активного спалювання калорій. Кожен підйом коліна навантажує прес, покращує спритність і стимулює серцево-судинну систему.
Станьте прямо, ноги – на ширині стегон. Почніть біг на місці, піднімаючи коліна максимально високо. Рухайте руками в такт, підтримуючи ритм. Виконуйте 30-45 секунд.
5. Бічна планка
Бічна планка – чудовий спосіб укріпити косі м’язи, поперек і стабілізатори. Якщо додати підйом стегон або легку вагу, ефективність ще зростає. Такий варіант не лише формує рельєф талії, а й покращує баланс у всьому тілі.
Ляжте на бік, сперті на передпліччя, ноги – одна на одній. Опустіть стегна донизу, потім підніміть їх у вихідне положення. Плечі й стегна мають залишатися на одній лінії. Зробіть 10-12 повторів на кожен бік.
6. Берпі
Це класика інтенсивного тренування: берпі задіюють практично всі групи м’язів. Вони розвивають силу, витривалість і координацію, допомагаючи швидко позбутися зайвого жиру.
З положення стоячи присядьте й покладіть руки на підлогу. Вистрибніть ногами назад у планку, виконайте віджимання. Поверніться ногами вперед і зробіть потужний стрибок угору. Повторіть 8-12 разів.
7. Косі скручування стоячи
Цей рух допомагає пропрацювати бокові м’язи живота, водночас покращуючи координацію та пульс. Постійна зміна сторін утримує навантаження, перетворюючи вправу на активне жироспалювання.
Встаньте прямо, руки – за головою. Підніміть коліно і з’єднайте його з ліктем з того ж боку. Поверніться у вихідну позицію та повторіть з іншого боку. Виконайте 12-15 повторів на кожну сторону.
8. Присідання зі стрибком
Поєднання сили ніг і кардіо робить цю вправу надзвичайно ефективною для прискорення метаболізму. Вона зміцнює ноги, формує сідниці й активує прес, підтримуючи високу інтенсивність протягом усього тренування.
Встаньте, ноги – на ширині плечей. Зробіть присідання, а потім вибухово вистрибніть угору. Приземліться м’яко й одразу переходьте до наступного повтору. Зробіть 10-12 стрибків.
Порада: поєднуйте ці вправи у кругове тренування – виконуйте кожну по 30-45 секунд, відпочиваючи не більше 15 секунд між ними. Повторіть 3-4 кола, і вже за кілька тижнів помітите, як жир на животі починає танути, а тіло стає підтягнутим і сильнішим.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть схуднути без спортзалу.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.