Без боли в суставах и сложных движений: упражнения для тонуса и контроля веса после 50. Видео
После 50 лет тело реагирует на нагрузки иначе, поэтому чрезмерно интенсивные тренировки не всегда приносят желаемый результат. Особенно сложной зоной для коррекции часто становятся бедра, где жировые отложения накапливаются быстрее всего.
В то же время эффективная работа с этой областью возможна без изнурительных упражнений и тренажеров. Мягкие упражнения, которые можно выполнять прямо в постели, помогают активировать нужные мышцы и постепенно подтянуть фигуру без лишней нагрузки на суставы, пишет eatthis.com.
Почему упражнения на кровати работают?
"Тренировки на кровати могут быть действительно эффективными, поскольку уменьшают давление на суставы и одновременно обеспечивают стабильную активацию мышц бедер и корпуса. После 50 лет многие люди избегают упражнений на полу из-за дискомфорта. Кровать дает дополнительную поддержку, позволяя работать мышцам без напряжения в шее или пояснице. Такие движения направлены на стабилизирующие мышцы, а не на резкие сгибания. Легкое сопротивление и повторяемость со временем улучшают тонус. Для рекомпозиции тела последовательность важнее интенсивности. Комфорт помогает тренироваться дольше, а значит – получать результат", – объясняет тренер Карен Энн Канхем.
Подъемы ноги лежа на боку
Это упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедер. Лягте на бок, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Голову поддерживайте нижней рукой, верхнюю разместите перед собой для баланса. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх, задержитесь на секунду, после чего так же плавно опустите ее вниз. Смените сторону. Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Упражнение "Ракушка"
Упражнение помогает укрепить мышцы-стабилизаторы таза. Лягте на бок, согнув колени и держа стопы вместе. Не отрывая ног друг от друга, поднимайте верхнее колено, имитируя открывание ракушки. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы корпус не вращался за счет поясницы. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик активно задействует ягодицы, заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине бедер. Руки разместите вдоль тела, ладонями вниз. Нажимая на пятки, поднимайте таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, задержитесь на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 2 подхода по 12 повторений.
Скольжение пятками
Это движение активирует внутреннюю поверхность бедер и помогает улучшить контроль корпуса. Лягте на спину, ноги положите на матрас. Руки держите вдоль тела, слегка прижимая поясницу к поверхности. Медленно подтяните одну пятку к ягодицам, а затем так же плавно выпрямите ногу назад. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, чтобы поддержать подвижность тазобедренных суставов и сгибателей бедра.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, как проверить силу ног после 50 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.