Без болю в суглобах і складних рухів: вправи для тонусу та контролю ваги після 50. Відео
Після 50 років тіло реагує на навантаження інакше, тому надмірно інтенсивні тренування не завжди приносять бажаний результат. Особливо складною зоною для корекції часто стають стегна, де жирові відкладення накопичуються найшвидше.
Водночас ефективна робота з цією ділянкою можлива без виснажливих вправ і тренажерів. М’які вправи, які можна виконувати прямо в ліжку, допомагають активувати потрібні м’язи та поступово підтягнути фігуру без зайвого навантаження на суглоби, пише eatthis.com.
Чому вправи на ліжку працюють?
"Тренування на ліжку можуть бути справді ефективними, оскільки зменшують тиск на суглоби та водночас забезпечують стабільну активацію м’язів стегон і корпусу. Після 50 років багато людей уникають вправ на підлозі через дискомфорт. Ліжко дає додаткову підтримку, дозволяючи працювати м’язам без напруги в шиї чи попереку. Такі рухи спрямовані на стабілізуючі м’язи, а не на різкі згинання. Легкий опір і повторюваність з часом покращують тонус. Для рекомпозиції тіла послідовність важливіша за інтенсивність. Комфорт допомагає тренуватися довше, а отже – отримувати результат", – пояснює тренер Карен Енн Канхем.
Підйоми ноги лежачи на боці
Ця вправа спрямована на опрацювання зовнішньої поверхні стегон. Ляжте на бік, випрямивши ноги й поклавши їх одна на одну. Голову підтримуйте нижньою рукою, верхню розмістіть перед собою для балансу. Повільно підніміть верхню ногу вгору, затримайтеся на секунду, після чого так само плавно опустіть її вниз. Змініть сторону. Виконайте 2 підходи по 15 повторень для кожного боку.
Вправа "Мушля"
Вправа допомагає зміцнити м’язи-стабілізатори тазу. Ляжте на бік, зігнувши коліна й тримаючи стопи разом. Не відриваючи ніг одна від одної, піднімайте верхнє коліно, імітуючи відкривання мушлі. Повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб корпус не обертався за рахунок попереку. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.
Сідничний місток
Сідничний місток активно задіює сідниці, задню поверхню стегон і підколінні сухожилля. Ляжте на спину, зігніть коліна й поставте стопи на ширині стегон. Руки розмістіть уздовж тіла, долонями вниз. Натискаючи на п’яти, піднімайте таз, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Стисніть сідниці у верхній точці, затримайтеся на мить і повільно опустіться. Виконайте 2 підходи по 12 повторень.
Ковзання п’ятами
Цей рух активує внутрішню поверхню стегон і допомагає покращити контроль корпусу. Ляжте на спину, ноги покладіть на матрац. Руки тримайте вздовж тіла, злегка притискаючи поперек до поверхні. Повільно підтягніть одну п’яту до сідниць, а потім так само плавно випряміть ногу назад. Зробіть 2 підходи по 10 повторень на кожну сторону, щоб підтримати рухливість кульшових суглобів і згиначів стегна.
Раніше OBOZ.UA розповідав, як перевірити силу ніг після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.