Фигура "песочные часы": тренер назвала лучшие упражнения для стройной талии

Фигура "песочные часы" отличается выраженной талией и более округлыми бедрами и плечами. Добиться такого силуэта только с помощью диеты невозможно, однако правильно подобранные упражнения могут помочь изменить пропорции тела.

Фитнес-тренер Кэролайн Грейнджер советует сочетать кардио с силовыми нагрузками, чтобы одновременно работать над снижением жировой массы и развитием мышц. Издание eatthis.com рассказывает, какие упражнения она считает наиболее эффективными для создания более выразительного силуэта.

Кардиотренировки

По мнению Грейнджер, кардио должно быть важной частью программы для тех, кто стремится подчеркнуть талию и общие пропорции тела. Регулярная аэробная активность помогает сжигать калории и контролировать уровень жировой ткани.

"Кардиоупражнения особенно хорошо сжигают калории, а уменьшение жира – ключ к фигуре типа "песочные часы"", – отмечает тренер.

Не обязательно ограничиваться одним видом активности. Грейнджер рекомендует выбирать то кардио, которое вам нравится: бег, велосипед, гребля или энергичная ходьба. Любители командных и игровых видов спорта могут попробовать теннис или баскетбол.

Боковые приседания

Чтобы сделать акцент на нижней части тела, тренер советует добавить в программу боковые приседания. Они помогают активно задействовать мышцы бедер и ягодиц, благодаря чему можно постепенно создать более выраженный контраст между бедрами и талией.

По её словам, боковые приседания хорошо нагружают ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы, отвечающие за отведение и приведение бедра. Когда обычный вариант становится слишком легким, упражнение можно выполнять с дополнительным весом.

Для начала поставьте ноги примерно на ширине таза, а руки положите за голову. Сделайте широкий шаг в сторону и согните колено той ноги, в направлении которой двигаетесь. Опускайте корпус до тех пор, пока колено не образует угол примерно 90 градусов или чуть больше. Другую ногу при этом держите прямой, развернув стопу в сторону.

После этого оттолкнитесь опорной ногой, вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторений как минимум.

Если хотите увеличить нагрузку, не обязательно просто увеличивать количество повторений. По рекомендации тренера, постепенное увеличение веса и интенсивности может быть более эффективным для стимуляции роста мышц и формирования более выраженных пропорций.

Жим над головой

Еще одно упражнение, которое Грейнджер рекомендует для создания более пропорционального силуэта, – жим над головой. Оно направлено на мышцы плечевого пояса и помогает придать объем верхней части тела. Такой подход может визуально подчеркнуть узость талии: если одновременно работать над мышцами плеч и бедер, контраст между ними становится более заметным.

Жим можно выполнять с гантелями дома или использовать соответствующий тренажер в спортзале. Для начала согните руки в локтях под углом около 90 градусов, удерживая вес ладонями вверх. Затем контролируемо поднимайте руки вверх, пока локти не выпрямятся. После этого так же медленно опустите вес в исходное положение.

Для этого упражнения тренер советует делать акцент не на максимальном количестве повторений, а на постепенном увеличении нагрузки.

"Вес и интенсивность могут быть полезнее, чем постоянное увеличение количества повторений", – отмечает Грейнджер.

Оптимальным вариантом она называет 3 подхода по 10 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, чем силовые упражнения полезны для здоровья.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.