Как избавиться от боли в спине после 60 лет: 4 упражнения, которые стоит выполнять ежедневно

Боль в спине после 60 лет может мешать привычным делам, прогулкам и даже простым движениям в течение дня. Часто дискомфорт связан не только с состоянием позвоночника, но и со слабостью мышц, длительным сидением и ограниченной подвижностью.

В то же время для поддержания спины не обязательно проводить часы в спортзале – достаточно добавить в повседневную рутину несколько простых упражнений стоя. Издание eatthis.com рассказывает о четырёх движениях, на которые потребуется всего около 10 минут в день.

Почему после 60 лет может болеть спина?

Причина дискомфорта в пояснице нередко связана с другими участками тела. Например, сгибатели бедра после многолетнего сидения могут оставаться в укороченном положении. Из-за этого таз смещается вперед, а поясница получает дополнительную нагрузку.

Не менее важную роль играют ягодичные мышцы. Если человек много времени проводит сидя, они могут работать менее активно. В результате при ходьбе, вставании с кресла или переноске вещей часть нагрузки ложится на нижнюю часть спины. Постоянная перегрузка может способствовать появлению усталости и дискомфорта.

Еще одна проблема – недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника. Именно эта часть спины часто становится менее подвижной из-за длительного пребывания в сидячем положении. Если грудной отдел плохо поворачивается или разгибается, пояснице приходится компенсировать недостаток движения.

Кроме того, с возрастом важно поддерживать глубокие мышцы туловища, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движений. Когда они недостаточно активно работают, нагрузка при наклонах, поворотах и поднятии предметов сильнее приходится на структуры позвоночника.

Почему стоит выполнять упражнения именно стоя?

Большинство повседневных движений происходит в вертикальном положении. Мы наклоняемся, чтобы поднять вещь с пола, поворачиваемся за предметом на кухне или тянемся к полке. Поэтому полезно тренировать тело именно в том положении, в котором оно регулярно работает.

Упражнения стоя также позволяют использовать собственный вес тела в качестве естественной нагрузки. При этом для них не нужен тренажерный зал или специальное оборудование.

Еще одно преимущество – простота. Для выполнения комплекса достаточно небольшого свободного пространства, а переходить на пол и возвращаться в вертикальное положение не нужно. Благодаря этому десятиминутную тренировку легко включить в обычный распорядок дня.

Наклон с отведением бедер назад

Это упражнение помогает выработать правильную технику наклона: движение начинается от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Такой двигательный паттерн особенно важен при поднятии предметов с пола.

Как выполнять:

• Встаньте ровно, поставив стопы примерно на ширину бедер.
• Колени оставьте слегка согнутыми.
• Положите ладони на переднюю поверхность бедер.
• Медленно отводите таз назад, скользя руками вниз в направлении колен.
• Старайтесь держать спину ровной и не сгибать её.
• Когда почувствуете умеренное натяжение задней поверхности бедер, вернитесь в исходное положение.
• Для подъема вверх напрягите ягодичные мышцы.
• Сделайте 12–15 повторений.

Отведение ноги назад в положении стоя

Упражнение направлено на активацию ягодичных мышц, которые помогают распределять нагрузку во время движений и могут уменьшать необходимость компенсировать их работу поясницей.

Как выполнять:

• Встаньте за устойчивый стул и легко возьмитесь руками за его спинку.
• Перенесите вес на одну ногу, оставив колено слегка согнутым.
• Другую ногу медленно отведите назад, не сгибая её.
• В верхней точке сознательно напрягите ягодицу.
• Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше – важно не прогибать поясницу.
• Плавно верните ногу назад.
• Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Вращение грудного отдела в положении стоя

Это движение помогает поддерживать подвижность средней части спины. Если грудной отдел движется более свободно, пояснице не приходится брать на себя лишнюю часть вращательного движения.

Упражнение может быть особенно полезно после длительного сидения за столом или долгой поездки.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер.
• Соедините руки перед грудью, а локти направьте в стороны.
• Медленно поверните грудную клетку вправо.
• Старайтесь выполнять движение именно средней частью спины, не закидывая голову и не скручивая шею.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение в противоположную сторону.
• Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

Марш стоя с поднятием руки

Это упражнение одновременно задействует руки, ноги и мышцы туловища. Оно помогает тренировать устойчивость туловища, когда конечности движутся независимо друг от друга.

Такой принцип напоминает обычные бытовые действия – например, когда человек переносит сумку или тянется рукой в сторону или через туловище.

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине бедер.
• Поднимите правое колено примерно до уровня бедра.
• Одновременно вытяните левую руку вверх.
• Старайтесь не наклонять туловище в сторону и сохранять равновесие.
• Опустите руку и ногу.
• Повторите движение, подняв левое колено и правую руку.
• Сделайте 20 повторений всего – по 10 на каждую сторону.

Как часто выполнять комплекс?

Все четыре упражнения можно выполнить примерно за 10 минут. Лучше всего включить их в ежедневный график и стараться заниматься примерно в одно и то же время. Регулярность важнее, чем выбор конкретного времени.

Специалисты рекомендуют выполнять этот комплекс шесть-семь раз в неделю. Однако ориентироваться нужно на собственное самочувствие и уровень физической подготовки. Если один день пропущен, не стоит из-за этого отказываться от всего режима – важно постепенно превратить упражнения в привычку.

Кому-то удобнее заниматься утром, пока дела ещё не успели накопиться. Другим комфортнее выполнять упражнения во время перерыва днём или перед ужином. Лучший вариант – то время, которого вы сможете придерживаться регулярно.

Примерно через месяц постоянных занятий нагрузку можно постепенно увеличить. Например, добавить ещё один подход к каждому упражнению или выполнять движения медленнее, особенно во время наклонов и возвращения в исходное положение. Сам комплекс при этом менять не обязательно – достаточно постепенно повышать его интенсивность.

Ранее OBOZ.UA писал, какие упражнения помогут укрепить ноги после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.