Как избавиться от жира после 30: семь силовых упражнений для женщин

После 30 лет организм женщины претерпевает естественные изменения, которые могут влиять на скорость метаболизма и распределение жира. Чаще всего это проявляется в появлении лишних сантиметров на талии, даже если образ жизни остается неизменным.

Однако вернуть плоский живот вполне реально – достаточно совместить правильное питание с регулярными силовыми тренировками. Эти упражнения от eatthis.com помогут активизировать обмен веществ, укрепить кор и сделать фигуру стройнее.

Прежде чем начать, стоит понимать: ни одно упражнение не может сжечь жир только в определенной области. Однако сочетание силовых нагрузок, кардио и сбалансированного питания создает лучшие условия для избавления от лишних сантиметров на талии.

"Хотя невозможно уменьшить количество жира в отдельных зонах тела, работа над ними помогает сделать мышцы более заметными, как только жир исчезнет. Чтобы убрать живот, важно регулярно тренироваться, включать кардио и придерживаться здорового рациона. Силовые упражнения также сжигают калории, ускоряют метаболизм и помогают поддерживать форму в долгосрочной перспективе", – объясняет тренер и специалист по питанию Роуз Макналти.

Ниже приведены топ-7 упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы кора и сделать живот подтянутым.

Приседания с собственным весом

Это базовое, но очень эффективное упражнение для проработки нижней части тела – ягодиц, бедер и кора. Оно помогает сжигать калории, улучшает осанку и формирует сильный центр.

"Приседания незаметно тренируют мышцы кора, ведь требуют стабильности и правильной техники", – говорит Макналти.

Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите спину ровной. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходную позицию. Когда освоите базовый вариант, можно добавить гантели, гирю или штангу. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Подъемы ног в висе

Это упражнение отлично нагружает нижний пресс и помогает сформировать плоский живот.

"Подъемы ног в висе – классика для нижней части живота, которую часто сложно активировать обычными скручиваниями", – отмечает Макналти.

Повисните на перекладине, руки – прямые, корпус расслаблен. Напрягите пресс и, сгибаясь в бедрах, поднимите ноги вверх. Новички могут немного сгибать колени, а опытные — держать ноги прямыми. Поднимайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем медленно опускайте. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Скручивания с медицинским мячом

Это динамичное упражнение, которое прорабатывает косые мышцы живота и помогает сделать линию талии более выразительной.

Сядьте на пол, немного отклонитесь назад, согните колени, а стопы слегка приподнимите над полом. В руках держите легкий медицинский мяч. Вращайте корпус из стороны в сторону, не напрягая шею.

"Удерживайте позвоночник нейтральным и сжимайте мышцы кора на протяжении всего движения. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону", – советует тренер.

Планка

Планка – универсальное упражнение для всего корпуса, которое усиливает не только пресс, но и руки, плечи, ягодицы и ноги. "Это отличный способ укрепить весь кор и стабилизировать тело", – говорит Макналти.

Станьте в упор на руках, чтобы тело образовывало ровную линию от головы до пяток. Не прогибайтесь и не поднимайте таз слишком высоко. Держите позицию 30-60 секунд, выполняя 3 подхода.

Упражнение "Мертвое насекомое"

Хотя название звучит забавно, это упражнение идеально тренирует кор и улучшает координацию.

"Это низконагрузочное упражнение, которое помогает работать над согласованными движениями тела", – отмечает Макналти.

Лягте на спину, руки вытяните вверх, колени согните под прямым углом. Одновременно опускайте правую руку и левую ногу, держа поясницу прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на сторону.

Ножницы

Простое, но результативное упражнение для нижнего пресса. "Большинство людей сильнее всего чувствуют его именно в нижней части живота, но на самом деле оно задействует также ноги, ягодицы и кор", – говорит Макналти.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела или под ягодицы. Слегка приподнимите ноги над полом. Поднимите правую ногу вверх, а левую оставьте близко к полу, затем смените положение. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания

Это классическое упражнение укрепляет руки, грудь, плечи и одновременно активно задействует пресс. "Если обычные отжимания слишком сложны, можно выполнять их от стены или с колен", – советует Макналти.

Примите упор лежа, тело – в одной линии. Сгибайте локти под углом примерно 45° к телу, опускаясь к полу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как получить идеальную форму с помощью тренировок.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.