Як позбутися жиру після 30: сім силових вправ для жінок

Після 30 років організм жінки зазнає природних змін, які можуть впливати на швидкість метаболізму та розподіл жиру. Найчастіше це проявляється у появі зайвих сантиметрів на талії, навіть якщо спосіб життя залишається незмінним.

Однак повернути плоский живіт цілком реально – достатньо поєднати правильне харчування з регулярними силовими тренуваннями. Ці вправи від eatthis.com допоможуть активізувати обмін речовин, зміцнити кор і зробити фігуру стрункішою.

Перш ніж почати, варто розуміти: жодна вправа не може спалити жир лише в певній ділянці. Проте поєднання силових навантажень, кардіо та збалансованого харчування створює найкращі умови для позбавлення від зайвих сантиметрів на талії.

"Хоча неможливо зменшити кількість жиру в окремих зонах тіла, робота над ними допомагає зробити м’язи більш помітними, щойно жир зникне. Щоб прибрати живіт, важливо регулярно тренуватися, включати кардіо й дотримуватися здорового раціону. Силові вправи також спалюють калорії, прискорюють метаболізм і допомагають підтримувати форму у довгостроковій перспективі", – пояснює тренерка та фахівчиня з харчування Роуз Макналті.

Нижче наведено топ-7 вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи кора та зробити живіт підтягнутим.

Присідання з власною вагою

Це базова, але надзвичайно ефективна вправа для опрацювання нижньої частини тіла – сідниць, стегон і кора. Вона допомагає спалювати калорії, покращує поставу та формує сильний центр.

"Присідання непомітно тренують м’язи кора, адже потребують стабільності та правильної техніки", – каже Макналті.

Станьте прямо, ноги – на ширині плечей. Згинаючи коліна, відведіть таз назад і опускайтеся, доки стегна не стануть паралельні підлозі. Тримайте спину рівною. Відштовхуйтеся п’ятами, щоб повернутися у вихідну позицію. Коли освоїте базовий варіант, можна додати гантелі, гирю або штангу. Виконуйте 3 підходи по 8-12 повторень.

Підйоми ніг у висі

Ця вправа чудово навантажує нижній прес і допомагає сформувати плоский живіт.

"Підйоми ніг у висі – класика для нижньої частини живота, яку часто складно активувати звичайними скручуваннями", – зазначає Макналті.

Повисніть на перекладині, руки – прямі, корпус розслаблений. Напружте прес і, згинаючись у стегнах, підніміть ноги вгору. Новачки можуть трішки згинати коліна, а досвідчені — тримати ноги прямими. Піднімайте, доки стегна не стануть паралельні підлозі, потім повільно опускайте. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

Скручування з медичним м’ячем

Це динамічна вправа, яка опрацьовує косі м’язи живота та допомагає зробити лінію талії виразнішою.

Сядьте на підлогу, трохи відхиліться назад, зігніть коліна, а стопи злегка підніміть над підлогою. У руках тримайте легкий медичний м’яч. Обертайте корпус із боку в бік, не напружуючи шию.

"Утримуйте хребет нейтральним і стискайте м’язи кора протягом усього руху. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожен бік", – радить тренерка.

Планка

Планка – універсальна вправа для всього корпусу, яка підсилює не лише прес, а й руки, плечі, сідниці та ноги."Це чудовий спосіб зміцнити весь кор і стабілізувати тіло", – каже Макналті.

Станьте в опір на руках, щоб тіло утворювало рівну лінію від голови до п’ят. Не прогинайтеся і не піднімайте таз надто високо. Тримайте позицію 30-60 секунд, виконуючи 3 підходи.

Вправа "Мертва комаха"

Хоч назва звучить кумедно, ця вправа ідеально тренує кор і покращує координацію.

"Це низьконавантажувальна вправа, що допомагає працювати над узгодженими рухами тіла", – зазначає Макналті.

Ляжте на спину, руки витягніть угору, коліна зігніть під прямим кутом. Одночасно опускайте праву руку та ліву ногу, тримаючи поперек притиснутим до підлоги. Поверніться у вихідне положення й повторіть на інший бік. Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на сторону.

Ножиці

Проста, але результативна вправа для нижнього пресу. "Більшість людей найсильніше відчувають її саме в нижній частині живота, але насправді вона залучає також ноги, сідниці та кор", – каже Макналті.

Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла або під сідниці. Злегка підніміть ноги над підлогою. Підніміть праву ногу вгору, а ліву залиште близько до підлоги, потім змініть положення. Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

Віджимання

Ця класична вправа зміцнює руки, груди, плечі та водночас активно задіює прес. "Якщо звичайні віджимання занадто складні, можна виконувати їх від стіни або з колін", – радить Макналті.

Прийміть упор лежачи, тіло – в одній лінії. Згинайте лікті під кутом приблизно 45° до тіла, опускаючись до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте 3 підходи з максимальною кількістю повторень.

Раніше OBOZ.UA розповідав, як отримати ідеальну форму за допомогою тренувань.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.