Как избавиться от жира после 50 лет: простые ежедневные движения для плоской талии. Видео
Борьба с устойчивым жиром на животе после 50 лет может показаться сложной, особенно когда привычное кардио не дает желаемого эффекта. С возрастом организм теряет мышечную массу, а гормональные изменения меняют распределение жира, делая живот излюбленной зоной для его накопления.
Однако правильные ежедневные упражнения помогают активировать глубокие мышцы живота и ускорить метаболизм. Издание eatthis.com опубликовало четыре эффективных движения, которые укрепляют живот и поддерживают плоскую талию без риска перегрузки.
Как меняется жир на животе после 50 лет?
Уменьшение мышечной массы, повышенная инсулинорезистентность, увеличение уровня кортизола и естественное перераспределение жира делают живот одной из главных зон его отложения.
"Кардио само по себе не меняет эту тенденцию. Длительные кардиотренировки, как спиннинг, действительно сжигают калории во время занятия, но не формируют те мышцы, которые позволяют сжигать больше жира в течение дня. Упражнения на нижнюю часть живота активируют глубокие стабилизаторы и меняют гормональный фон благодаря силовой нагрузке", – объясняет тренер Фелисия Эрнандес.
4 упражнения для ежедневного укрепления живота после 50 лет
Эти упражнения фокусируются на поперечных мышцах живота, которые еще называют "внутренним корсетом". Они помогают похудеть в талии изнутри и активируют ткани, ускоряющие метаболизм, значительно эффективнее, чем спиннинг.
"Спиннинг прекрасно поддерживает сердце, но он не тренирует поперечные мышцы, не укрепляет корпус и глубокие стабилизаторы, которые помогают держать талию плоской на долгое время. Эти четыре упражнения одновременно сжигают калории, наращивают мышцы и улучшают координацию средней линии. Они низкоинтенсивные и функциональные, поэтому их можно выполнять ежедневно без риска травм", – говорит Эрнандес.
Дровосек (снизу вверх)
"Это упражнение задействует вращение корпуса и косые мышцы живота, помогает сжигать калории и формирует талию", – объясняет Эрнандес.
Закрепите ленту опоры в верхнем положении. Станьте перпендикулярно к ленте, ноги на ширине плеч. Держите ленту обеими руками. Потяните ее по диагонали от верхней точки к противоположному бедру. Вращайте корпус, оставляя бедра прямо. Вернитесь в исходное положение под контролем. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Перенос веса
"Это упражнение укрепляет боковые мышцы, выравнивает таз и улучшает осанку, одновременно завершая тренировку кора", – добавляет Эрнандес.
Возьмите гантель или гирю (2-5 кг) в одну руку. Маршируйте на месте, поднимая колено к груди как можно выше. Напрягайте живот при подъеме коленей. Выполните 3 подхода по 30 секунд для каждой стороны.
Медленное опускание ног (на коврике или кровати)
"Это упражнение тренирует нижние мышцы живота, которых обычно не затрагивают кардио", – говорит Эрнандес.
Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 90° к полу. Медленно опускайте ноги, не касаясь пола, держа поясницу прижатой. Сделайте 3 подхода по 8-10 медленных повторений.
Перекрестные движения коленей через тело (стоя или поднятые)
"Это динамичное движение для активации пресса, мобильности бедер и кардио – идеально для устранения жировых отложений", – объясняет Эрнандес.
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки за головой. Поднимайте левое колено до правого локтя, активируя корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Ранее OBOZ.UA рассказывал, какие упражнения помогут укрепить мышцы после 50 лет.
Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.