Як позбутися жиру після 50 років: прості щоденні рухи для плоскої талії. Відео
Боротьба зі стійким жиром на животі після 50 років може здатися складною, особливо коли звичне кардіо не дає бажаного ефекту. З віком організм втрачає м’язову масу, а гормональні зміни змінюють розподіл жиру, роблячи живіт улюбленою зоною для його накопичення.
Однак правильні щоденні вправи допомагають активувати глибокі м’язи живота та пришвидшити метаболізм. Видання eatthis.com опублікувало чотири ефективні рухи, які зміцнюють живіт і підтримують плоску талію без ризику перевантаження.
Як змінюється жир на животі після 50 років?
Зменшення м’язової маси, підвищена інсулінорезистентність, збільшення рівня кортизолу та природний перерозподіл жиру роблять живіт однією з головних зон його відкладення.
"Кардіо саме по собі не змінює цю тенденцію. Тривалі кардіотренування, як спінінг, дійсно спалюють калорії під час заняття, але не формують ті м’язи, які дозволяють спалювати більше жиру протягом дня. Вправи на нижню частину живота активують глибокі стабілізатори та змінюють гормональний фон завдяки силовому навантаженню", – пояснює тренер Фелісія Ернандес.
4 вправи для щоденного зміцнення живота після 50 років
Ці вправи фокусуються на поперечних м’язах живота, які ще називають "внутрішнім корсетом". Вони допомагають схуднути в талії зсередини і активують тканини, що прискорюють метаболізм, значно ефективніше, ніж спінінг.
"Спінінг чудово підтримує серце, але він не тренує поперечні м’язи, не зміцнює корпус і глибокі стабілізатори, які допомагають тримати талію плоскою на довгий час. Ці чотири вправи одночасно спалюють калорії, нарощують м’язи та покращують координацію середньої лінії. Вони низькоінтенсивні та функціональні, тому їх можна виконувати щодня без ризику травм", – говорить Ернандес.
Дроворуб (знизу вгору)
"Ця вправа задіює обертання корпусу та косі м’язи живота, допомагає спалювати калорії та формує талію", – пояснює Ернандес.
Закріпіть стрічку опору у верхньому положенні. Станьте перпендикулярно до стрічки, ноги на ширині плечей. Тримайте стрічку обома руками. Потягніть її по діагоналі від верхньої точки до протилежного стегна. Обертайте корпус, залишаючи стегна прямо. Поверніться у вихідне положення під контролем. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону.
Перенесення ваги
"Ця вправа зміцнює бічні м’язи, вирівнює таз і покращує поставу, одночасно завершуючи тренування кора", – додає Ернандес.
Візьміть гантель або гирю (2-5 кг) в одну руку. Маршируйте на місці, піднімаючи коліно до грудей якомога вище. Напружуйте живіт при підйомі колін. Виконайте 3 підходи по 30 секунд для кожної сторони.
Повільне опускання ніг (на килимку або ліжку)
"Ця вправа тренує нижні м’язи живота, яких зазвичай не зачіпають кардіо", – каже Ернандес.
Ляжте на спину. Підніміть ноги під кутом 90° до підлоги. Повільно опускайте ноги, не торкаючись підлоги, тримаючи поперек притиснутим. Зробіть 3 підходи по 8-10 повільних повторень.
Перехресні рухи колін через тіло (стоячи або підняті)
"Це динамічний рух для активації пресу, мобільності стегон і кардіо – ідеальний для усунення жирових відкладень", – пояснює Ернандес.
Станьте прямо, ноги на ширині стегон, руки за головою. Піднімайте ліве коліно до правого ліктя, активуючи корпус. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи допоможуть зміцнити м'язи після 50 років.
Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.